Lista de alimentos de carga glicêmica

A carga glicêmica (GL) é baseada no índice glicêmico (GI), que é uma classificação numérica que compara o efeito de diferentes carboidratos em seus níveis de açúcar no sangue. Ao contrário da fórmula GI, a fórmula GL leva em consideração o tamanho típico da porção de cada tipo de alimento e a quantidade de carboidratos naquela porção. É por isso que os valores GL são considerados mais realistas do que os valores GI. Eles são mais precisos em termos de quantidade de alimentos que normalmente você esperaria para comer. A Harvard School of Public Health classifica os alimentos como tendo um GL baixo, médio ou alto, e recomenda comer principalmente alimentos que têm um GL baixo e médio. Alimentos com altos valores de GL elevarão seu açúcar no sangue mais rápido e mais elevados do que aqueles com baixos valores de GL.

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Baixo GL Foods

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Os vegetais têm uma classificação GL baixa. Crédito com foto: Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Os alimentos com baixo GL têm uma classificação GL de 10 ou menos, conforme classificado pela Harvard School of Public Health. Esses alimentos incluem a maioria dos vegetais e frutas de alta fibra, cereais de farelo e farelo e leguminosas, como feijão, feijão garbanzo (ervilhas), feijão pinto, feijão preto e lentilhas. Diferentes variedades de alimentos com GL baixos semelhantes podem ter diferentes valores de GL, dependendo do tipo específico, fonte, amadurecimento e método de preparação. Por exemplo, o GL para maçãs varia de 4 a 6; Para laranjas, é de 3 a 6; para cenouras, de 1 a 6; Pães integrais de 5 a 10 e leguminosas de 4 para 10.

Medium GL Foods

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A aveia tem uma classificação GL média. Os alimentos com um GL médio têm uma classificação entre 11 e 19. Estes incluem cevada perolada, bulgur, aveia, alguns produtos de grãos, como pães e macarrão integral, algumas frutas e produtos naturais Sucos de frutas sem edulcorantes adicionados. Exemplos específicos de alimentos com GL médio incluem bananas e mel, que variam de 11 a 16 na escala GL, chocolate simples com GL típico de 13 ou 14 e cereais prontos para comer variando de 12 a 19. Muitos preparados comercialmente As bebidas com agitação e estilo smoothie e outras bebidas têm valores GL nos adolescentes. Existe uma certa sobreposição entre os alimentos GL, médios e altos, dependendo dos ingredientes utilizados para fazê-los.

High GL Foods

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As macarrão têm um alto valor de GL. Crédito da foto: Eising / Photodisc / Getty Images

Os alimentos com alto teor de GL têm um valor GL de 20 ou superior. Doces, arroz, macarrão, a maioria dos produtos cozidos com farinha branca e cereais feitos com grãos refinados são alimentos com alto teor de GL. O GL para os tipos mais comuns de macarrão varia de 20 a 29, dependendo do tipo de trigo e outros ingredientes utilizados.As pastas feitas com arroz ou farinhas de milho tendem a aumentar ainda mais. Embora algumas variedades de batatas tenham um valor GL inferior a 20, a maioria das batatas são alimentos GL altos com valores de 20 ou mais. As variedades de arroz brancas, castanhas e perfumadas têm valores de GL que variam de 20 a 40 e acima. Preparados comercialmente, alimentos com alto teor de GL, como bolos, panquecas, cereais açucarados e adoçados, alimentos panificados e bebidas açucaradas têm valores GL amplamente variados porque estão preparados com muitos ingredientes diferentes.