Bom plano de exercícios para perder peso e tom para mulheres

É necessária uma abordagem multifacetada para que você perca peso e esculpe seu corpo. Comer uma dieta bem equilibrada e seguir um programa abrangente de fitness que inclui atividades cardiovasculares, treinamento de força e exercícios de flexibilidade são essenciais para o controle de peso e desenvolvimento muscular. Siga um plano que se adapta ao seu estilo de vida e inclua atividades que você gosta.

Vídeo do dia

Fat Busters

Os Centers for Disease Control recomenda 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, em média 30 minutos por dia durante cinco dias, para manutenção da saúde. Aumente esse valor para atingir seus objetivos de perda de peso. Inclua diferentes métodos de exercício cardiovascular, como correr, andar, nadar ou usar uma máquina elíptica. Varie a intensidade de seus exercícios para desafiar continuamente o seu corpo. Inclua um dia de resistência mais longa, intervalos de velocidade e treinamento de colinas a cada semana. A maioria das máquinas cardiovasculares em centros de fitness tem programas disponíveis que incluem vários níveis de intensidade. Se estiver exercitando ao ar livre, use um relógio para monitorar sua velocidade e cursos pré-medidos para rastrear sua distância.

Strong Women Rock

Você precisa de pelo menos dois dias por semana de treinamento de força para todos os seus principais grupos musculares. Para uma mulher que tenta perder peso, exercícios de estilo de treinamento de circuito que visam cada grupo muscular e mantêm sua freqüência cardíaca elevada são uma opção eficiente. Concentre-se em minimizar o descanso entre conjuntos de exercícios. Um exemplo de um circuito eficaz de treinamento de força do corpo total inclui flexões, agachamentos com prensas de ombro, lanças de caminhada, elevadores mortos, extensões de tríceps e abdominais abdominais. Complete 10 a 15 repetições de cada exercício. Permita um descanso mínimo antes de passar para o próximo exercício. Repita o circuito quatro a cinco vezes. Permita sempre pelo menos 48 horas de recuperação entre trabalhar os mesmos músculos.

Seja flexível

Você pode trabalhar com flexibilidade todos os dias sem medo de desenvolver lesões por uso excessivo. Na verdade, o alongamento após o exercício ajuda a reconstruir e recuperar seus músculos. O Yoga é um método eficaz para aumentar a flexibilidade total do corpo. As saudações do Yoga Sun permitem que você mova seu corpo em várias direções, aumentando o fluxo sanguíneo e promovendo músculos flexíveis. Uma seqüência de alongamento eficaz envolve alcançar os dedos dos pés para esticar seus isquiotibiais, pisar cada perna de volta para uma posição de lunge para abrir flexores e extensores do quadril e dobrar para trás para estender a coluna vertebral. Estique todos os grupos musculares específicos após o treinamento de força. Não estique os músculos com frio. Sempre realize um aquecimento para aquecer seu corpo e permitir que seus músculos se tornem mais receptivos ao alongamento.

Core of the Matter

O fortalecimento do núcleo é importante para manter a postura correta durante todas as suas atividades. O fortalecimento do seu núcleo ajudará você a aparecer mais e mais magro. Também evitará desequilíbrios musculares que se desenvolvam quando você compensa músculos fracos em outras áreas do seu corpo. O fortalecimento do núcleo fortalece e tonifica os músculos abdominais, criando uma cintura aerodinâmica. Isto é especialmente importante para as mulheres que tiveram um bebê. Os abdominais fracos podem ser um resultado da gravidez e o trabalho em seus músculos do núcleo para recuperá-los para o tabagismo valerá a pena fazer. Envolva seu núcleo ativando a camada mais profunda de seus abdominais durante cada exercício. O exercício da prancha é um exemplo de um exercício efetivo de fortalecimento do núcleo. A prancha envolve segurar a posição de empurrão com os pulsos em linha com seus ombros, seu corpo em linha reta e suas pernas estendidas enquanto você se equilibra nas bolas de seus pés. Segure a posição da prancha por 30 segundos a um minuto. Aumente a intensidade do exercício levantando o braço e a perna opostos enquanto mantém seu equilíbrio. Execute exercícios centrais pelo menos quatro dias por semana.