Lista de compras para vegetariano tentando perder peso

A criação de uma lista de supermercados pode ajudá-lo a perder peso, de acordo com um estudo de 2013 publicado em "Nutrição e Diabetes". Para os vegetarianos e os comedores de carne, um dos componentes mais importantes para a criação de uma lista de mercearia saudável é o planejamento. Passe uma hora a cada semana redigindo uma lista de compras para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.

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Concentre-se em grãos inteiros

Os grãos integrais são parte integrante de uma dieta vegetariana para perda de peso. Um estudo de 2012 publicado no "Journal of Nutrition" envolvendo 79 mulheres obesas e com sobrepeso pós-menopausa descobriu que aqueles que comeram grãos integrais - em comparação com grãos refinados - experimentaram uma maior diminuição em porcentagem de gordura corporal após 12 semanas, apesar de todos os participantes serem em uma dieta restrita a calorias. Exemplos de grãos integrais para adicionar à sua lista de compras incluem quinoa, arroz integral, arroz selvagem, pipoca, cevada e trigo mourisco. Outras opções são farinha de trigo integral, bulgur, aveia e farinha de milho inteiro. O Departamento de Agricultura da U. S. recomenda fazer pelo menos metade dos grãos inteiros de seus grãos.

Escolha Proteína

Em um plano de refeições vegetariano, alimentos ricos em proteínas devem ter presença no seu carrinho de compras. Os feijões são uma boa fonte de proteína porque, como grãos integrais, eles oferecem uma dose saudável de fibra - os feijões pretos contêm 17 gramas de fibra por xícara - e são baixos em gordura. Exemplos comuns de feijão incluem ervilhas de olhos pretos, grão-de-bico, feijão, lentilhas, feijão de lima, feijão marinho, feijão pinto, soja, ervilhas e feijão branco. Tofu, leite de soja, hambúrgueres vegetarianos e tempeh também o ajudarão a atender às suas necessidades de proteína. Para os vegetarianos ovos-lacto, considere os ovos também.

Stick to Healthy Fats

Costumava pensar que comer gordura levava ao ganho de peso. Mas as gorduras saudáveis ​​são uma parte importante de qualquer dieta. De acordo com a publicação "Directrizes dietéticas para os americanos, 2010", os adultos devem receber 20% a 35% de suas calorias da gordura. Certas gorduras - como as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas que estão presentes canola, cártamo e azeite - podem até diminuir seu risco de doença cardiovascular. Além de óleos líquidos à temperatura ambiente, adicione abacate, nozes e sementes à sua lista. Outra gordura saudável é a sementes de chia, que podem ser jogadas em aveia cortada em aço ou em um smoothie verde. Como as sementes de chia são embaladas com fibras, elas podem ajudá-lo a se sentir mais longo e pode evitar o excesso de comida.

Produzir energia

Frutas e vegetais são baixas em calorias, com alto volume e geralmente com baixo teor de gordura, tornando-as uma adição saudável à sua lista de compras se você estiver tentando perder peso. O USDA recomenda fazer metade das frutas e vegetais da sua placa.Exemplos de produtos hortícolas para adicionar à sua lista de compras incluem bok choy, brócolis, cordeiros, couve, espinafre, cenouras, abóbora butternut, couve-flor, berinjela, repolho e abobrinha. Para a sua distribuição de frutas, adicione damascos, bananas, uvas cerejas, mangas, laranjas, pêssegos, peras, morangos, melancia, mamão e / ou maçãs no seu carrinho.