Exercícios pliométricos
Índice:
Se você está olhando para melhorar sua velocidade, poder ou habilidades de salto, as músicas do músculo isquêmico são para você. Exercícios pliométricos são movimentos explosivos que ajudam a treinar os músculos para se contrair forte e rapidamente.
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Lunges de salto
Lunges fortalecem os músculos isquiotibiais, tanto nos quadris como nos joelhos.
Para fazer o exercício: Fique de pé com os pés escalonados, com aproximadamente três pés de distância. Mantendo seu corpo ereto, dobre os dois joelhos e abaixe para baixo em direção ao chão. Pare antes de suas coxas serem paralelas ao chão. Não permita que o joelho da frente se curve na frente dos dedos dos pés.
A partir desta posição inicial, pressione para baixo através das bolas de seus pés e salte para cima. Enquanto suas pernas estão no ar, mude as posições das pernas para que você aterra com a perna oposta na frente. Repita 10 a 20 vezes. Avance esse exercício pulando assim que seus pés toquem o chão entre as repetições.
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Box Jumps
Os saltos de caixa fornecem uma variedade de exercícios pliométricos para seus isquiotibiais. Pratique seus saltos em uma caixa curta - 4 a 6 polegadas - até você dominar a técnica correta. Trabalhe até uma altura de caixa de 18 a 24 polegadas.
Para fazer o exercício: Fique a aproximadamente 6 polegadas de uma caixa. Com os pés separados pelos ombros, descer em uma posição de um quarto de agachamento - as coxas estão a meio caminho entre as costas e paralelas ao chão. Empurre seu traseiro para trás como se você se sentasse em uma cadeira. Olhe para a frente e alcance de volta com os dois braços.
Aperte rapidamente as nádegas e os músculos da coxa e pular na caixa. Acabei no topo da posição de quarteirão que você começou. Salte o suficiente para a frente, então os dois pés pousam completamente na caixa. Desça da caixa e repita 10 vezes.
Varia esse exercício saltando de lado para uma caixa - tanto para a esquerda como para a direita. Avance este exercício saltando na caixa com uma perna de cada vez.
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Obstáculos
Os obstáculos são semelhantes aos saltos das caixas, no entanto, você está limpando o obstáculo ao invés de aterrissá-lo. Para direcionar os músculos dos isquiotibiais, ambos os joelhos serão dobrados ao pular sobre os obstáculos.Comece com pequenos obstáculos - 4 a 6 polegadas - e trabalhe até obstáculos mais altos.
Para fazer o exercício: Configure seus obstáculos a aproximadamente 3 metros de distância. Coloque cerca de 6 polegadas na frente do primeiro obstáculo. Salte para cima e por cima do obstáculo, desenhando os dois joelhos em direção ao seu peito. Aterre nas bolas de seus pés. Faça este exercício mais difícil pulando vários obstáculos seguidos, sem descansar.
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Butt Kicks
Os tiros de extremidade às vezes são realizados como parte de um aquecimento dinâmico para outras atividades, no entanto, eles também são um exercício pliométrico para os isquiotibiais. Este exercício pode ser feito em um lugar ou durante a execução.
Para fazer o exercício: Comece com as pernas separadas dos ombros. Dobre seu joelho direito e rapidamente traga o seu calcanhar direito até a nádega direita. À medida que sua perna se estica de novo, dobre seu joelho esquerdo, trazendo aquele calcanhar rapidamente em direção à nádega esquerda. Lados alternativos, aumentando sua velocidade à medida que você se fortalece. Mantenha seu corpo ereto durante todo o movimento. Avance este exercício executando golpes na extremidade enquanto você está executando.
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