Deslizadores de mão e pé para exercícios

Os controles deslizantes são uma peça única de equipamentos de exercícios que permitem exercícios divertidos e desafiantes, variando de variações push-up para intensos exercícios ab.

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Comprar sliders para usar em um tapete ou pisos de madeira ou, se você tiver um piso de madeira grande, você pode colocar uma toalha e usá-lo da mesma maneira. O controle deslizante foi projetado para minimizar o atrito que permite deslizar ao redor do chão. Parece que você está deslizando no gelo e abre oportunidades para alguns exercícios interessantes.

Dicas

• Se você estiver em uma academia com piso de borracha, há uma modificação simples que você pode usar para que seus controles deslizantes funcionem. De acordo com Valerie Waters, criadora do Valslide, "quando estou em uma academia com pisos de borracha, coloquei uma toalha sobre a borracha. A toalha fica com a borracha e o slider desliza na toalha."

Use este treino que usa controles deslizantes para adicionar alguma variação aos exercícios tradicionais. Os dois exercícios do corpo inferior, dois do corpo superior e dois núcleos desafiarão seus músculos de forma que os exercícios normais não o façam.

1. Sliding Reverse Lunge

Este é um exercício de uma única perna que funciona os isquiotibiais, os glúteos e os quads de forma diferente das lunges padrão. De acordo com Jayel Lewis, treinador pessoal certificado, "a perna na frente tem que ser muito mais estável e o deslizamento aumenta a amplitude de movimento e aumenta a fluidez do movimento".

COMO FAZER: De uma posição parada, coloque seu pé esquerdo em um controle deslizante. Deslize para trás com a perna esquerda enquanto mantém o seu peso sobre a perna direita.

À medida que sua perna esquerda volta, dobre ambos os joelhos para descer em uma posição de fecho. Concentre-se em mover para baixo e para trás para que você não deslize muito para trás com a perna esquerda. Deslize de volta para uma posição parada. Execute 10 repetições na perna esquerda e 10 à direita.

Dicas

• Para tornar este exercício mais desafiante, segure um haltere em cada mão com os braços diretos ao seu lado.

2. Curvatura de isquiotibiais deslizantes

Este exercício isola seus isquiotibiais de maneira que nenhum outro exercício pode. Ao segurar os quadris no ar, você tira seus glúteos do movimento, o que significa que seus isquiotibiais têm que fazer todo o trabalho.

Também pode ser usado para evitar lesões de isquiotibiais. De acordo com um artigo no Strong and Conditioning Journal, os cachos do isquiotibedo direcionam diretamente o músculo isquiotibial, o que o torna mais resistente às lágrimas.

COMO FAZER: Mentir no chão, de costas, com as pernas abertas. Coloque sliders debaixo de seus calcanhares. Deslize os pés em direção a sua bunda. Ao mesmo tempo, empurre sua bunda para o ar como se estivesse fazendo uma ponte glútea.

Mantenha deslizando até que seus calcanhares estejam sob seus joelhos e seus pés estejam planos no chão.Na posição superior, sua bunda deve estar no ar para que seu corpo forme uma linha reta de seus joelhos para os ombros. Execute oito a 12 repetições destes.

3. Push-Up Reach

Esta é uma variação difícil do push-up que testa a força do seu peito, ombros, tríceps e núcleo.

COMO FAZER: Comece em uma posição de push-up com uma mão em um controle deslizante. Deslize a mão para a frente enquanto você desce para um push-up. Tente manter a maior parte do seu peso no braço que não está deslizando.

Mantenha deslizando até chegar perto do chão e o braço que está deslizando está se aproximando da cabeça. Para voltar a subir, empurre para baixo e deslize para trás com a mão no controle deslizante enquanto você se empurra com o braço que não está deslizando. Execute cinco repetições em cada braço.

Dicas

• Se este exercício for muito difícil, tente executar apenas a parte inferior do push-up com o slide, vá todo o caminho até o chão e reinicie no topo do push-up. Isso também é conhecido como fazer a parcela "negativa" do exercício.

4. Spiderman Push-up

Esta variação push-up é tanto um exercício central quanto um exercício do corpo superior porque envolve estabilizar-se enquanto torça a parte inferior do corpo.

COMO FAZER: Coloque em uma posição de push-up com os pés nos controles deslizantes. Desça em um push-up. Ao mesmo tempo, deslize o pé esquerdo para o cotovelo esquerdo e curve sua perna esquerda para que o joelho esquerdo não caia no chão.

Deslize a perna esquerda o mais longe possível até chegar ao final da posição de empurrão. Volte para o topo da posição de empurrão enquanto desliza sua perna esquerda de volta no lugar. Repita este cinco vezes na perna esquerda e cinco vezes na perna direita.

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5. Bodysaw

Este exercício é simplesmente uma placa com algum movimento dos braços. A parte mais difícil é manter seu núcleo imóvel e evitar que suas costas se dobrem.

COMO FAZER: Pegue uma posição de antebraço com os cotovelos em uma superfície macia e escorregas sob os dois pés. Mantendo todo o seu corpo completamente rígido e mantendo uma linha reta da cabeça para os tornozelos, empurre os braços para frente, de modo que todo o seu corpo deslize para trás. Apenas volte tão longe quanto você se sentir confortável, geralmente não mais de seis polegadas.

Uma vez que você está tão distante quanto se sentir confortável, puxe os braços para trás em direção ao seu corpo para que você deslize para a frente. Ao mesmo tempo, aperte seus abdominais para que suas costas não arqueem. Lembre-se de ficar completamente rígido ao longo do exercício. Faça o seu caminho para realizar oito repetições.

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Segunda posição do pique deslizante. Crédito da foto: Cherina Jones

6. Sliding Pike

Enquanto isso pode parecer a posição Downward Dog em ioga, não deixe isso te enganar. Este é um exercício ab difícil.

COMO FAZER: Comece em uma posição push-up com os pés nos controles deslizantes. Deslize os pés para frente em direção à sua cabeça enquanto você levanta os quadris para o ar.Você está essencialmente fazendo um jackknife, ou um movimento de dobramento. Use o seu abs para puxá-lo.

Deslize suas pernas e quadris para baixo até a posição de empurrão, onde você começou com as pernas retas e os ombros sobre as mãos. Execute 10 a 12 repetições destes.

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