Saudável para uma alimentação saudável de 16 anos
Índice:
- Vídeo do dia
- Densidade de nutrientes
- Limite Nutrient-Poor Foods and Snacks
- Necessidades nutricionais para adolescentes
- A importância do café da manhã
- Snacking saudável
- Amostra de plano de alimentação saudável
- Considerações
Comer saudável é importante para um adolescente porque lhe dá energia o dia todo, ajuda você Fique focado na escola, fornece ao seu corpo os nutrientes de que necessita para o crescimento físico e emocional, ajuda a manter um peso saudável e ajuda a protegê-lo contra doenças relacionadas com a alimentação não saudável. Para um filho de 16 anos - e para o resto da vida - uma dieta saudável significa escolher comer alimentos ricos em nutrientes sobre alimentos em calorias vazias.
Vídeo do dia
Densidade de nutrientes
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A densidade de nutrientes, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, refere-se a quantos nutrientes você recebe de um alimento, dado o número de calorias que contém. Em outras palavras, alimentos nutrientes e densos fornecem a maioria dos nutrientes para o menor número de calorias. Normalmente, os alimentos densos em nutrientes são tão próximos da forma como aparecem na natureza quanto possível, com processamento limitado. Esses alimentos são frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes, proteínas magras, feijões e lentilhas e gorduras saudáveis de azeite, abacates, nozes e peixes.
Limite Nutrient-Poor Foods and Snacks
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Os alimentos com baixo teor de nutrientes também são conhecidos como alimentos com calorias vazias. Esses alimentos têm poucos nutrientes em relação ao seu nível de calorias. Exemplos de alimentos vazios em calorias são alimentos refinados, batatas fritas, refrigerantes, bolos, doces, doces, sucos açucarados com açúcares adicionados e alimentos fritos. Esses alimentos muitas vezes parecem tentadores, mas fornecem ao seu corpo um pequeno benefício nutricional e, ao longo do tempo, o consumo diário desses alimentos coloca seu corpo em risco de certas doenças, incluindo obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Necessidades nutricionais para adolescentes
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As necessidades nutricionais variam significativamente de adolescente para adolescente, dependendo do sexo, nível de atividade, composição corporal e genética. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos de 2010, as adolescentes mais ativas precisam de aproximadamente 2, 400 calorias por dia e a maioria dos adolescentes ativos precisam de aproximadamente 2, 800 calorias por dia. Contudo, contar calorias não é necessária ou realista. Ao escolher alimentos densos em nutrientes nas refeições e lanches, você terá um bom começo para se certificar de que o seu corpo é nutrido de forma ideal. Incluindo uma fruta e verdura com cada refeição e lanche ajuda a garantir que você esteja comendo vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fitoquímicos adequados. Faça uma meta para comer um mínimo de três porções de fruta por dia e três porções de vegetais.
A importância do café da manhã
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O café da manhã pode ajudá-lo a melhorar na escola, aumentando a sua capacidade de atenção e memória, dando-lhe mais energia e evitando sentimentos de irritabilidade e agitação, de acordo com a Rede de Informações de Controle de Peso. Entregue-se tempo suficiente pela manhã para tomar café da manhã. Um smoothie feito com frutas, iogurte e manteiga de amendoim é uma ótima maneira de começar seu dia. Mesmo se você estiver atrasado, você pode jogar juntos algo rapidamente e trazê-lo com você. Idéias para pequenos-almoços rápidos são bagel de grãos inteiros com manteiga de amendoim, iogurte misturado com frutos secos, sementes e nozes, manteiga de amendoim e sanduíche de mel, ou uma tortilla cheia de manteiga de amendoim e geléia.
Snacking saudável
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Incluir lanches entre as refeições ajudará a manter seu nível de energia alto e ajudá-lo a manter o foco na escola. Os bons lanches incluem um grão inteiro e uma proteína ou uma fruta e uma proteína. Exemplos de um grão integral e uma proteína são bolachas e queijo, um sanduíche de manteiga de amendoim e pretzels com iogurte. Exemplos de uma fruta e uma proteína são banana com manteiga de amendoim, frutas e frutos secos, frutas com queijo cottage ou uma maçã com queijo de corda.
Amostra de plano de alimentação saudável
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Para o café da manhã escolher duas porções de frutas, uma porção de proteína e três porções de grãos integrais. Por exemplo, uma maçã pequena, 6 onças de suco de laranja, um bagel de grãos inteiros e 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim. Para o lanche do meio da manhã, escolha um servico de produtos lácteos ou leiteria, dois grãos inteiros e um pedaço de fruta. Um queijo de corda, oito bolachas de grãos inteiros e uma banana fariam um bom lanche.
Para o almoço, escolha duas porções de vegetais, três grãos inteiros, três porções de proteína e duas porções de produtos lácteos ou derivados. Por exemplo, um sanduíche de peru com duas fatias de pão integral, 3 onças de peru, uma fatia de queijo, 10 palitos de pretzel de grãos inteiros, ½ xícara de cenoura e 8 onças de leite. Traga um saco separado de tomates e alface para adicionar ao sanduíche. Para o lanche do meio da tarde escolha um grão inteiro, uma proteína e uma fruta. Um exemplo de lanche é fazer sua própria mistura de trilhas com ½ xícara de cereais integrais e 1/4 xícara de nozes e frutas secas.
Para o jantar, escolha três porções de vegetais, quatro grãos integrais, três porções de proteína e uma porção de diário com baixo teor de gordura ou substituto de produtos lácteos. Por exemplo, um burrito feito com uma tortilla de farinha de grãos inteiros, 1 xícara de arroz integral, 2 onças de peito de frango, ¼ xícara de feijão preto, alface, tomate e azeitonas, duas fatias de abacate e 1 xícara de leite.
Considerações
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Suas necessidades de energia podem ser menores ou superiores ao plano de refeições acima. Se você participar de esportes e passar pouco tempo assistindo televisão, suas necessidades de energia podem ser maiores e você pode se beneficiar adicionando um lanche ao plano de refeições após o jantar. Se você não participar de esportes e você gasta uma quantidade significativa de tempo assistindo televisão ou sentado no computador, suas necessidades de energia podem ser menores e você precisaria comer menos comida.
