Uma dieta vegetariana concentra-se em alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais, nozes, sementes, feijões e grãos. Existem muitos tipos de dietas vegetarianas e incluem dietas lacto-vegetarianas, nas quais lacto-vegetarianos consomem produtos lácteos e vegetarianos lacto-ovo, que comem lácteos e ovos. Pesco-vegetarianos - também conhecidos como pescatarians - adicionam peixe e marisco à mistura. Com o planejamento adequado, é possível consumir uma dieta pesco-vegetariana saudável.
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Benefícios para a saúde
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Salada Os vegetarianos tipicamente têm um menor índice de massa corporal, menores níveis de LDL e colesterol total, menor pressão arterial e taxas reduzidas de morte por doença cardíaca isquêmica, de acordo com um artigo publicado em "Nutrição em Prática Clínica" em dezembro de 2010. Os vegetarianos também tendem a diminuir a incidência de hipertensão, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer em comparação com não-vegetarianos. Algumas explicações possíveis para os benefícios para a saúde das dietas vegetarianas incluem uma baixa ingestão de gordura saturada e colesterol e uma alta ingestão de fibra dietética. Além disso, as dietas vegetarianas incluem muitos fitoquímicos que melhoram a saúde.
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Salmão e espargos Crédito da foto: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images
Para uma saúde ótima, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que você faça a metade do seu prato com frutas e vegetais, O quarto do seu prato é composto de grãos e o restante do quarto composto por proteínas. Escolha os vegetais vermelhos, alaranjados e verdes escuros, e fique com os grãos integrais - incluindo quinoa, arroz integral, macarrão integral, palhaço e aveia, por exemplo, pelo menos metade do tempo. As proteínas saudáveis em uma dieta pesco-vegetariana incluem peixes, feijão, tofu, tempeh e ovos.
Planos de refeição de amostra
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Smoothie verde Crédito da foto: tashka2000 / iStock / Getty Images
Para o café da manhã, experimente um smoothie verde que inclui espinafre, frutas frescas ou congeladas, leite de soja, iogurte grega simples e não gorda e chia sementes. As sementes de chia - que oferecem um aumento de fibra - juntamente com a proteína no iogurte e no leite podem ajudá-lo a se sentir mais longo e evitar o excesso de comida. Um bom almoço pode ser tão simples como uma batata doce cozida com feijão preto, tomate, coentro, alho e cebolas. Regue uma colher de sopa de azeite no topo para uma dose saudável de gordura monoinsaturada, o que pode melhorar a saúde cardiovascular. Ao jantar, experimente o salmão grelhado com uma porção de quinoa e uma salada de espinafre lateral.
Considerações adicionais
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Farinha de aveia: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images
É importante que os vegetarianos comam uma grande variedade de alimentos para evitar deficiências de vitaminas e minerais. Potenciais nutrientes de interesse para vegetarianos incluem vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco e ferro. Para os pesco-vegetarianos, tanto o B12 quanto o ferro são encontrados em peixes e cereais de pequeno-almoço fortificados. O ferro também pode ser obtido a partir de farinha de aveia, soja, lentilhas, feijão e vegetais de folhas verdes. Obtenha o seu zinco de cereais de pequeno-almoço fortificados, iogurte, queijo, leite e solha. O USDA recomenda que os adultos consomem três xícaras de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura por dia para ajudar a satisfazer as necessidades de cálcio e vitamina D.
