Suplementos saudáveis ​​para as mulheres tocam músculos

O exercício consistente, alimentos ricos em nutrientes e uma dieta controlada por calorias são fundamentais para os músculos magros e tonificados. Adicionando suplementos, como óleo de peixe, proteína em pó ou aminoácidos, a esta rotina também pode ajudar a manter o tônus ​​muscular. Mas não conte com suplementos sozinhos para criar músculos tonificados, e verifique com seu médico antes de tomar qualquer suplemento dietético.

Vídeo do dia

Multivitamin to Support Nutrition

Uma dieta equilibrada que inclui grãos integrais, vegetais, frutas e proteína magra fornece a gama de vitaminas e minerais necessários para suportar os músculos. Por exemplo, o cálcio e o potássio são essenciais para a contração muscular, e as vitaminas B são necessárias para a produção de energia. Se a sua dieta não possui nutrientes, seus esforços de tonificação muscular podem se beneficiar de tomar uma multivitamina direcionada para mulheres ativas.

Você também precisa consumir o equilíbrio certo de macronutrientes ou suplementos, como proteína em pó, serão usados ​​para manter a saúde geral antes de ajudar a melhorar o tônus ​​muscular. Se você estiver envolvido em atividades de resistência ou atletismo, suas necessidades podem aumentar. Caso contrário, as mulheres devem receber 45 por cento a 65 por cento das calorias diárias de carboidratos, 10 por cento a 35 por cento de proteínas e 20 por cento a 35 por cento de gorduras.

Protein Powder

A proteína é essencial para o tônus ​​muscular, pois comprime o tecido muscular e forma os filamentos responsáveis ​​pela contração muscular. A maioria das pessoas precisa consumir 0. 35 gramas de proteína por cada libra de peso corporal, ou cerca de 42 gramas para uma pessoa pesando 120 quilos, informa o American College of Sports Medicine. As pessoas envolvidas na construção muscular e nas atividades de resistência podem precisar aumentar suas proteínas para 0. 5 a 0. 8 gramas por quilo de peso corporal.

Mesmo quando você está construindo músculo, você provavelmente pode obter toda a proteína sua necessidade através de alimentos integrais em sua dieta, mas os suplementos podem preencher quaisquer lacunas. Escolha suplementos proteicos de qualidade que contenham todos os aminoácidos essenciais, como o leite, a soja, o soro de leite, a caseína e os sais de proteínas à base de ovos, e busque pó proteico com baixo teor de açúcar ou sem açúcar.

Aminoácidos de cadeia ramificada

Os três aminoácidos de cadeia ramificada - leucina, isoleucina e valina - são importantes para os músculos porque estimulam a síntese de proteínas musculares. Leucina é um regulador especialmente importante da síntese protéica, mas seu suplemento deve incluir os três. Tomar apenas leucina pode esgotar valina e isoleucina.

Quando os atletas que participaram de um programa de treinamento de resistência tomaram suplementos de BCAA, seu tom muscular melhorou à medida que eles perderam mais gordura e ganharam massa muscular mais do que os atletas que não tomaram BCAAs, de acordo com o Journal of the International Society of Sports Nutrição em 2009.

Óleo de peixe

O óleo de peixe é a única fonte natural de dois ácidos gordos omega-3, ácido eicosapentaenóico ou EPA, e ácido docosa-hexaenóico ou DHA. EPA e DHA são bem conhecidos por sua capacidade de combater a inflamação e promover a saúde do coração e dos vasos sanguíneos. Mas também ajudam a manter o tônus ​​muscular, aumentando a síntese de proteínas musculares.

Enquanto você pode obter EPA e DHA comendo pelo menos duas porções semanais de peixe, como salmão, sardinha, truta e atum leve enlatado, os suplementos de óleo de peixe são seguros para a maioria das pessoas e eles eliminam as preocupações com a contaminação por mercúrio. Mas não tome mais de 3 gramas de óleo de peixe diariamente, a menos que você consulte seu médico para ter certeza de que não terá efeitos colaterais, aconselha o Instituto Linus Pauling.