Exercícios de resistência cardíaca e de resistência ao pulmão

O exercício é um trabalho contra a resistência para alcançar a aptidão física. A maioria dos exercícios acumula seus músculos contra a resistência, como a gravidade ou a água. Embora grande parte da popularidade do exercício gire em torno da construção muscular e da melhoria do seu físico, o Conselho do Presidente sobre Física e Esportes coloca especial ênfase nos exercícios de resistência cardíaca e pulmonar. A função cardíaca e pulmonar eficiente fornece ao seu corpo sangue rico em oxigênio suficiente para apoiar suas outras atividades.

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Correndo

O exército dos Estados Unidos exige proficiência em correr para soldados masculinos e femininos como forma obrigatória de treinamento de resistência cardíaca e pulmonar. A resistência cardio-respiratória é construída por aumentos progressivos na velocidade e duração de funcionamento para garantir a força da extremidade inferior aumenta a uma taxa que evita lesões. O funcionamento melhora a capacidade de um soldado de usar grandes grupos musculares durante períodos prolongados de atividade intensa para a prontidão do combate. No padrão Walk-to-Run Program, os objetivos de resistência exigem que os homens corram 1 milha em 7 minutos ou menos e as fêmeas para executar 1 milha em 8 1/2 a 9 minutos. Depois de atingir esses benchmarks, a resistência é aumentada com o treinamento de intervalos em alternância em passos rápidos e lentos.

Natação

A natação é relatada pelos Centros para o Controle e Prevenção de Doenças como a forma mais popular de exercícios de resistência aeróbica ou cardíaca e pulmonar no 2 nos Estados Unidos. Duas horas e meia por semana de natação são documentadas para reduzir o risco de morte para cerca de metade da de uma pessoa inativa sem programa de exercícios regulares. Uma vantagem de nadar sobre o exercício terrestre é a ausência de esforço induzido pela gravidade nas articulações e nos músculos na relativa ausência de peso da flutuabilidade. Isso permite uma maior duração do exercício para desenvolver resistência e resistência.

Ciclismo

A equitação de bicicleta é uma atividade de baixo impacto que você pode fazer com grande intensidade durante uma longa duração e distância - tanto quanto um "século", ou 100 milhas em um dia. Este tipo de treinamento de resistência aeróbica é freqüentemente chamado de "construção de base" por ciclistas. O treinamento de intervalo para a resistência aeróbia exige 15 segundos de pedalamento rápido alternando com 5 minutos a um ritmo moderado para cinco repetições. Os passeios semanais e os intervalos de condução mais longos do que o habitual são suficientes para alcançar 85% da frequência cardíaca máxima, além de melhorar a resistência cardiovascular.

Fisiologia

Qualquer exercício que eleva sua freqüência cardíaca entre 65% e 85% de sua freqüência cardíaca máxima de 30 a 60 minutos por dia, três a cinco dias por semana, mais oito a 12 repetições de treinamento de força de 10 Os exercícios duas vezes por semana aumentarão sua resistência cardiovascular.Os resultados fisiológicos incluem aumento do volume de sangue bombeado por batimento cardíaco, menor freqüência cardíaca em repouso, maior débito cardíaco durante o exercício e músculos respiratórios mais fortes com maior troca de oxigênio e dióxido de carbono durante o exercício. Em conjunto, isso resulta em maior aptidão e resistência aeróbica.