Calistenia pesada para atingir as pernas

Antes dos bancos de pesos, dumbbells e equipamentos de exercícios extravagantes, havia calistenia. Esses exercícios sem falhas usam o próprio peso do seu corpo como resistência para construir músculos. Quando se trata de exercitar as pernas, você pode realizar uma pesadíssima e desafiadora calistenia, porque suas pernas são o larice do quadríceps e isquiotibiais, que são grandes músculos. Coloque esses exercícios para funcionar, e você se sentirá mais forte e ficará mais tonificado. Sempre fale com o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

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Squats

Squats são um exercício de calibração que visa o seu glúteo, isquiotibiais e quadríceps ao mesmo tempo. Créditos de Crédito Matthew Singer / iStock / Getty Images

Squats são um exercício de calibração que visa os seus glúteo, isquiotibiais e quadríceps ao mesmo tempo. O básico do exercício envolve a posição com os pés afastados de largura dos pés, dedos do pé apontando para a frente. Dobre seu joelho para baixar as nádegas para o chão, mantendo as costas retas e inclinando-se ligeiramente para a frente enquanto abaixa. Mantenha seus calcanhares no chão e pare apenas quando suas coxas são paralelas ao chão. Enquanto a força do seu peso corporal já faz um exercício pesado e calistênico, você pode aumentar a intensidade ao ver quantos agachamentos você pode realizar em um minuto - sempre usando a forma apropriada. Você também pode mudar o posicionamento dos pés para desafiar os músculos novos, como os dedos dos pés apontando para dentro ou para fora ou ampliando ou diminuindo sua posição.

Lunges

A lunge é outro movimento calistênico pesado. O esmurrão é outro movimento calistênico pesado que envolve um passo exageradamente grande, dobrando o joelho da frente até que esteja diretamente sobre seu tornozelo. Para retornar à sua posição inicial, você deve empurrar com o pé, o que requer força e intensidade. Depois de voltar a ficar de pé, repita o exercício na perna oposta. Para aumentar os benefícios da construção muscular, você pode se mover para frente e para trás para construir seus bezerros, quadríceps e músculos da glútea.

Elevação de bezerro

Os aumentos de bezerro são um exercício que visa os músculos da panturrilha e pode levar à definição do músculo afiado. Eles não requerem nenhum equipamento além de uma plataforma, embora você também possa usar uma escada ou qualquer superfície elevada. Levante sua perna esquerda, balance no pé direito e mergulhe seu calcanhar para o chão. Enquanto mantém seu corpo firme, agarrando um objeto próximo, como a parede, levante-se nos dedos dos pés direito. Repita o exercício 10 vezes por pé e execute três conjuntos totais.

Plyometrics

Os saltos pliométricos são um exercício pesado e calistênico. Crédito com foto Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

A pliometria é movimentos de alta intensidade que funcionam seus músculos e sistema cardiovascular.Um exemplo de um exercício pliométrico nas pernas seria um movimento de salto e alcance onde você ativaria seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e músculos da panturrilha para saltar do chão em uma explosão rápida de energia enquanto levanta seus braços no ar. Uma vez que você tem que superar a gravidade e usar sua força para sair do chão, os saltos pliométricos são um exercício pesado e calistênico que pode deixar você suar. Exercícios tradicionais alternativos com algumas explosões de plyometrics para manter seu ritmo cardíaco bombeando.