Uma dieta vegana é uma dieta vegetariana rigorosa que não contém produtos animais. Uma vez que a carne fornece uma grande quantidade de proteína, uma dieta vegana pode fornecer menos proteína do que uma dieta à base de carne ou uma dieta vegetariana que inclua ovos ou produtos lácteos. Mais importante ainda, a qualidade das proteínas em uma dieta vegana pode não ser tão alta como em outras dietas. Se você planeja suas refeições para incluir uma grande variedade de alimentos vegetais, no entanto, é possível ter uma dieta vegana de proteína relativamente alta.
Necessidades de proteínas
O corpo humano deve obter certos aminoácidos essenciais da dieta, a fim de tornar todos os diferentes tipos de proteína que precisa para funcionar e permanecer saudável. Com exceção da soja, os alimentos vegetais individuais não contêm todos os aminoácidos essenciais fornecidos pelos produtos de origem animal. Uma dieta vegana que inclui uma grande variedade de alimentos vegetais, no entanto, deve fornecer diferentes tipos de aminoácidos para o corpo para construir quantidades amplas de proteínas de alta qualidade todos os dias.
Proteínas de vegetais
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Duas fajitas em um prato cheio de tofu, pimentas e cebolas. Crédito da foto: -lvinst- / iStock / Getty Images
Além de frutas e vegetais, que contribuem com pequenas quantidades de proteína, uma dieta vegana de alta proteína inclui diferentes tipos de produtos de grãos integrais; leguminosas como feijão, ervilhas e lentilhas divididas; soja e produtos de soja; e nozes e sementes. Alguns vegans gostam de obter suas proteínas de substitutos da carne, ou análogos de carne, que são produtos mais feitos a partir de glúten de soja ou trigo que provam e se parecem com carne.
Alimentos de alta proteína
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Uma visão de alto ângulo de várias tigelas de arroz, grãos, legumes e nozes. Os grãos comuns que contribuem com proteína para uma dieta vegana incluem trigo, arroz, milho, aveia, centeio, cevada e milheto. A proteína de grão integral vem de pães, muffins, panquecas, massas, cereais quentes e frios, pratos de lado e outros alimentos feitos com esses grãos. Feijão preto, feijão branco, feijão rosa, feijão pinto, ervilhas-pretas, garbanzos ou ervilhas, lentilhas castanhas, lentilhas verdes, lentilhas vermelhas e ervilhas ásperas amarelas ou verdes são exemplos de leguminosas usadas em um vegano rico em proteínas dieta. Os produtos de soja incluem edamame - soja verde, sofu, soja fermentada com tempeh, leite de soja, queijos de soja, iogurte de soja e petiscos de soja. Amêndoas, nozes, amendoim, manteigas de nozes, sementes de girassol e sementes de abóbora também contribuem com proteínas para uma dieta vegana.
Conteúdo de proteínas
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Um punhado de amêndoas em uma superfície de madeira. Crédito da foto: windujedi / iStock / Getty Images
O adulto médio, saudável e não grávida precisa consumir 0.4 a 0. 5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso se traduz em cerca de 52 gramas de proteína diariamente para alguém que pesa 130 libras. Para colocar essa figura em perspectiva, note que o teor de proteína de uma porção de tofu de 1/2-copo ou uma dose de 8 onças de leite de soja é de 10 gramas; 1 ou 2 xícaras de edamame cozido é de 11 gramas; As porções de feijão seco cozido, de 1/2 xícara, como feijão preto, rim ou garbanzo são de 8 gramas; uma porção de amêndoas de 1/2-copo é de 15 gramas; uma dose de 1 xícara de macarrão regular cozido é de 7 gramas; 2 colheres de sopa de germe de trigo é de 4 gramas; e 1 xícara de aveia instantânea cozida é de 6 gramas.
Benefícios para a saúde
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Um prato de ensopado de lentilhas com cogumelos e agrião. Uma dieta vegetariana, incluindo uma dieta vegana bem planejada, pode ajudar a controlar a obesidade e prevenir e gerenciar doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e diabetes, de acordo com um documento de posição divulgado por a Academia de Nutrição e Dietética. A Academia também informou que as dietas vegetarianas tendem a ser mais baixas em gorduras saturadas e colesterol e mais altas em certas vitaminas, minerais e fibras.
