HIIT Exercícios em casa

Para aqueles que não estão familiarizados com o termo; HIIT é uma forma de treinamento que envolve breves explosões de intenso esforço quebrado por um curto descanso ou recuperação ativa. De acordo com um estudo de 2012 no Journal of Physiology, os benefícios do HIIT são:

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• Os exercícios

  são breves;

• HIIT constrói

  resistência cardiovascular tão eficiente quanto fazer exercício aeróbio de intensidade moderada

  por períodos mais longos; O treino

• HIIT

  pode ajudá-lo a explodir platôs de fitness passados.

A beleza deste protocolo de treinamento é que ele pode ser usado com quase qualquer atividade. Para um treino em casa, a maneira mais fácil de fazer HIIT é usando treinamento com pesos corporais como a calistenia.

Treinamento em peso corporal

Os exercícios de peso corporal são uma maneira fantástica de aproveitar os benefícios do treinamento de alta intensidade em casa. Não há necessidade de equipamentos especializados, pesos perigosos ou bancos de exercícios volumosos - tudo o que é necessário é espaço suficiente para executar com segurança cada movimento. Aqui estão quatro exercícios que podem ser feitos com o protocolo HIIT em casa com equipamento mínimo ou nenhum.

1. Push-Up

Push-ups são uma medida universalmente reconhecida de resistência e resistência do corpo superior. É também um exercício ideal para treinar o HIIT em casa.

COMO FAZER: Deite de frente para baixo no chão com as pernas retas e os pés juntas. Coloque as duas mãos na largura dos ombros ao nível do peito. Mantendo suas costas, quadris e pernas em linha reta, empurre com os braços até os cotovelos estarem totalmente estendidos. Retornar para a posição de início.

Um treino de HIIT push-up pode consistir em quatro intervalos de 30 segundos de trabalho com um descanso de 30 segundos entre conjuntos. Se as flexões padrão forem muito difíceis, tente fazer um push-up modificado. Um push-up modificado é feito nos joelhos em vez dos dedos do pé para reduzir o nível de dificuldade.

Leia mais: Técnica de push-up adequada

2. Pull-Up

Uma barra de encosto da porta facilita a inclusão de pull-ups em um treino HIIT baseado em casa.

COMO FAZER: Segure a barra com as duas mãos voltadas para a frente e os braços totalmente estendidos. Se necessário, dobre os joelhos para pendurar da barra com o seu peso total. Puxe os dois braços até o seu queixo tocar (ou limpar) a barra. Retorne à posição de início de forma controlada (não basta soltar.)

Adicione a variedade, alterando a amplitude com que coloca os braços ou trocando a alça de sobredimensionada para baixo para trabalhar músculos de diferentes ângulos. Dada a dificuldade deste movimento, um treino HIIT pode consistir em três ou quatro conjuntos de cinco a 10 repetições com até 45 segundos de descanso entre eles.

3. Lunge

Lunges cria força da perna, resistência e desenvolve fitness cardiovascular. Inclua lunges em uma rotina HIIT caseira para realizar um programa de todo o corpo.

COMO FAZER: Comece pela posição de pé com os pés distante da largura dos ombros. Retroceda para um pé até o joelho da perna de marcha atrás virar ligeiramente o chão. Empurre a perna dianteira virada até ficar de pé novamente. Repita o movimento para a outra perna.

Evite problemas de joelho mantendo a canela na linha do joelho; as rótulas devem permanecer diretamente sobre o tornozelo e não sobre os dedos da perna de trabalho. Os intervalos com um protocolo HIIT são ideais para períodos de trabalho relativamente longos (45 segundos a um minuto) e intervalos de descanso de até 30 segundos.

Leia mais : Posso fazer Lunges todos os dias?

4. Stair Climbing

Se você não tem acesso conveniente às escadas, tente usar uma cadeira para a próxima melhor coisa: Step-ups. Pernas alternativas ou treinar uma perna por conjunto; De qualquer forma, você terá um ótimo treino cardio e trabalhará suas pernas de glúteos para bezerros.

Um artigo de pesquisa na edição de setembro de 2005 do British Journal of Sports Medicine descobriu que oito semanas de treinamento em etapa por apenas dois minutos, e realizado cinco dias por semana, melhorou significativamente os fatores de risco V02 max e cardiovascular.

Como lâminas, os conjuntos devem durar entre 45 segundos e um minuto com 15 a 30 segundos de descanso entre conjuntos para melhorar a força das pernas, a resistência e o condicionamento cardiovascular.