Exercícios de músculos do abdutor do quadril

A abdução do quadril é quando o osso da perna superior, o fêmur, é movido para o lado e afastado do corpo. Os exercícios de abdução do quadril são importantes porque fortalecem os músculos que estabilizam o fêmur na articulação do quadril. Para trabalhar os músculos abdutores do quadril, realize os exercícios de abdução do quadril uma a três vezes por semana. Esses exercícios vão desafiar e tonificar os músculos abdutores do quadril.

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Anatomia dos abduzores de quadril

Um total de seis músculos colaboram para realizar abdução do quadril. O músculo sartório começa na parte superior, frente do quadril e se estende até o osso interno da perna. A fascia latae do tensor é um músculo pequeno que fica na parte externa do quadril e insere-se na sua banda iliotibial. O glúteo máximo é o maior e mais externo músculo de extremidade. Também se insere na banda iliotibial. O glúteo medius está embaixo do glúteo máximo e o gulo mínimo está por baixo do glúteo mediano. O piriforme começa no seu sacro e se estende para o seu fêmur.

Passeios de prisão

Amarre uma faixa elástica em torno de seus tornozelos, como uma faixa de exercícios ou tubos de borracha. Certifique-se de que há resistência com os pés separados por largura do quadril. Comece com baixa resistência e trabalhe progressivamente até uma resistência mais pesada. Fique de pé com as mãos nos quadris e os pés da largura do quadril. Dobre os joelhos 45 graus. Mantenha seus joelhos diretamente sobre seus tornozelos. Saia com o pé direito. Pausa. Entre com o pé esquerdo, retornando os pés até a largura do quadril. Continue por 20 passos. Repita do outro lado, levando com o pé esquerdo.

Perna lateral permanente aumenta

Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Vire os dedos diretos para fora de 45 graus e coloque seu joelho direito em 45 graus. Traga todo o seu peso corporal para a perna direita e vá até os dedos do pé esquerdo. Levante sua perna esquerda o mais alto possível. Mantenha seu quadril esquerdo prolongado e sua perna esquerda direta. Abaixe lentamente a perna esquerda no chão. Tape com delicadeza seu dedo grande esquerdo no chão e levante sua perna de volta. Complete 20 repetições. Mude e faça o outro lado.

Lado lateral aumenta

Venha ao chão e fique de pé no seu lado direito. Dobre seu cotovelo direito e coloque a cabeça na palma da sua direita. Faça uma linha reta do seu cotovelo direito ao seu calcanhar direito. Coloque a mão esquerda no chão na frente do seu peito. Levante lentamente a perna esquerda no ar o mais alto possível. Mantenha seu quadril esquerdo prolongado e sua perna esquerda direta. Pausa no topo. Abaixe lentamente a perna para baixo, mas não deixe tocar na perna direita. Complete 20 repetições. Repita do outro lado.