Exercícios de adutor de quadril

Os adutores do quadril são como os assistentes em movimento para o seu quadríceps e nádegas. Eles são compostos por cinco músculos - os gracilis, adutor longus, brevis, magnus e minimus - que trabalham juntos para mover as articulações do quadril em várias direções. Uma vez que compartilham muitos nervos e tecidos conjuntivos com os músculos em sua parte inferior do corpo e torso, todos os exercícios do corpo inferior envolvem os adutores do quadril em diferentes intensidades, mesmo que você não consiga que trabalhe tão duro quanto suas coxas e nádegas.

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Adductores Do More Aduct

Os livros de anatomia padrão descrevem os adutores do quadril como os motores primários para adubar a articulação e a perna do quadril, ou para mover o membro para a centro do seu corpo. No entanto, esses músculos funcionam mais como rotadores e extensores do quadril do que os adutores. De acordo com o profissional de fitness Lisa Bonang, a maioria dos adutores originam-se da parte inferior da pelve e se enrolam ao redor do fêmur em um sulco na parte de trás do fêmur chamado linea aspera. Portanto, a contração dos adutores ocorre durante a extensão do quadril e a rotação interna e externa.

Movimento de trem, não apenas músculos

Os adutores de quadril raramente funcionam por si próprios em esportes e atividades diárias. Segmentar apenas seus adutores do quadril para fortalecer suas pernas ou para melhorar uma habilidade esportiva específica pode render pouco ou nenhum benefício no desempenho atlético. Em um estudo realizado na Universidade de Delaware publicado na edição de setembro de 2011 de "The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy", 20 mulheres com addução de quadril excessiva durante a corrida foram divididas em dois grupos. O grupo de treinamento realizou treinamento de força do quadril com educação de movimento durante seis semanas, enquanto o grupo de controle continuou a correr sem intervenção no exercício de força. No final do estudo, o grupo de treino apresentava quadris mais fortes, mas ambos os grupos não apresentaram alteração ou melhora no alinhamento do quadril e do joelho. A idéia de que fortalecer um músculo não necessariamente melhora a mecânica do movimento pode ser aplicada a qualquer músculo - incluindo os adutores do quadril.

Exercício de amostra

Um treino típico de corpo inferior deve consistir em exercícios que movem vários grupos musculares juntos. Eles devem se assemelhar a padrões de movimento que são comuns em muitos esportes e atividades. Em um treino de treinamento de circuito de exemplo, execute os seguintes exercícios que enfatizam seus adutores de quadril por 20 a 30 segundos cada: lunges dianteiros e traseiros, lunges laterais, step-ups, balanços laterais do quadril e agachamentos de sumo. Descanse por um minuto e repita o circuito uma ou duas vezes mais. Este método de treinamento também melhora a resistência muscular e a função adutor do quadril enquanto queima mais calorias em menos tempo.

Exceções à Regra

O treinamento de isolamento para seus adutores de quadril pode não melhorar a forma como você se move, mas às vezes é uma parte necessária da reabilitação de uma lesão. Exercícios como o adutor adição do quadril lateral ou a adução do quadril parado com uma faixa elástica podem ajudá-lo a avançar gradualmente para movimentos mais complicados e funcionais, como chutar e correr. Um estudo da Universidade Estadual de Illinois, que foi publicado na edição de agosto de 2013 de "Journal of Sports Rehabilitation", mostrou que os exercícios de isolamento, como espremer a bola e a adução do quadril, apresentaram maior ativação adutor do que os agachamentos de sumo e outros adutores de quadril típicos exercícios.