Rotina de exercicio de casa para homens

A vida está ocupada e, infelizmente, os dias não estão ficando mais longos. Com muito o que fazer, você precisa de uma boa rotina de exercícios para fazer de casa por dias que você não pode chegar à academia. Um treino efetivo em casa para homens não exige muito tempo ou equipamento caro. De acordo com o American Council on Exercise, a bola de exercício é um dos melhores investimentos que você pode fazer para o seu equipamento de fitness em casa. Se você é novo no exercício, comece com três sessões de intervalos de 30 minutos por semana.

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Passo 1

Aquecer com 10 minutos do seu exercício cardiovascular favorito. Saltar a corda, atirando em torno de uma bola de basquete, pulando na bicicleta de exercícios, shadowboxing e caminhando algumas voltas ao redor do seu bloco são boas ideias de aquecimento.

Passo 2

Faça 10 agachamentos imediatamente seguidos por 10 alças de caminhada em cada perna. Este combo atingirá todos os principais músculos das pernas. Uma vez que você se sinta confortável com esses exercícios, adicione dumbbells de 5 ou 10 libras em cada mão. Então, vá direto para o seu circuito superior do corpo.

Passo 3

Faça 15 levantamentos de ombro e 15 linhas curvadas com dumbbells. Escolha um peso que seja desafiador, mas permite que você obtenha todos os 15 representantes. Mova-se para 20 flexões usando uma bola de exercício debaixo das coxas. Conclua seu circuito do corpo superior com 15 cachos de bíceps usando os halteres e 15 tríceps com a bola de exercício debaixo dos pés. Vá direto para os exercícios do seu circuito central.

Passo 4

Faça 20 abatimentos de bola de exercício, 20 manobras de bicicleta e 20 crunches reversos. Estes três exercícios estão no Conselho Americano sobre a lista de exercícios abdominais top-10 do Exercício e atingirão todas as áreas dos seus abdominais.

Passo 5

Faça cinco minutos de corda de salto. Comece com um minuto de salto regular com pernas retas, depois mude para saltar de uma perna para outra durante dois minutos. Em seguida, faça um minuto de joelhos altos - traga um joelho de cada vez para o seu peito. Volte para pernas retas regulares para o último minuto de corda de salto.

Passo 6

Faça uma pausa de cinco minutos e repita novamente todos os circuitos. Veja quantas vezes você pode completar este circuito em 20 a 30 minutos.

Passo 7

Estique os ombros, os braços, o peito, as costas e as pernas para terminar seu treino. Beba pelo menos 8 onças de água para se manter hidratada.

Coisas que você precisará

• halteres de 5 libras
• halteres de 10 libras
• bola de exercício
• corda de salto

Dicas

• Desafie seus músculos e mantenha seu treino interessante, trocando os exercícios em seus circuitos. Tente adicionar juntas em grades, crunches de braços longos, propinas de tríceps, flexões de largura estreita, tábuas, chin-ups e burpees.

Avisos

• Beba 8 onças de água uma hora antes do seu treino e saia água durante todo o seu treino para evitar a desidratação.