Quanto tempo leva os músculos a se recuperar após o treino?

Trabalhar seus músculos é a única maneira de fortalecê-los. No entanto, não é durante o treino real que seus músculos se tornam mais poderosos - o exercício em si quebra o tecido muscular. É o período de recuperação entre os exercícios, nos quais os processos bioquímicos responsáveis ​​pelo reparo e síntese das fibras musculares, que é fundamental para se fortalecer. Sem uma recuperação adequada entre as sessões, seu regime estagnará. Quanto tempo seus músculos levam para recuperar dependem do tipo e intensidade do treino.

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A recuperação executada

A execução fornece um bom modelo para determinar quanto tempo leva músculos para se recuperar de um treino, porque correr envolve os mesmos músculos básicos em cada sessão, com as variáveis ​​sendo intensidade, duração, superfície e topografia. As corridas no terreno montanhoso requerem uma recuperação prolongada por causa do fenômeno da dor muscular retardada, ou DOMS, resultante das contrações musculares excêntricas inerentes ao componente de frenagem da corrida em declive. Um estudo no "British Journal of Sports Medicine" sugere que a dor muscular após picos de proa em declive prolongado às 48 horas, após o que a recuperação se apropria. Os corredores treinados podem trabalhar em um terreno plano por dia e ainda acumular ganhos, então a topografia faz uma tremenda diferença.

Pesos de elevação

Como correr e outras formas de exercício, o levantamento de pesos envolve tanto contracções musculares concêntricas quanto excêntricas. No primeiro, o músculo está encurtando à medida que suas fibras se contraem, como na parte de uma onda de bíceps quando o haltere é levado para o corpo. No último, as fibras estão se alongando mesmo quando se contraem, como na parte da onda em que o haltere é abaixado. As contracções excêntricas causam mais danos musculares e, portanto, implicam maior recuperação. John Berardi, Ph. D., diz que, levando tudo em consideração, um determinado músculo não se recuperará completamente, até sete a 14 dias decorridos após um duro treino. No entanto, você pode retomar seus exercícios após 48 horas de descanso.

Nutrição e Recuperação

Independentemente do tipo de exercício que você faz e quão difícil você faz, o tempo de recuperação muscular é fortemente influenciado por como e quando você alimenta esses músculos. Matt Fitzgerald observa que a recuperação é influenciada por quatro fatores, todos relacionados à nutrição: estado líquido e eletrólito, glicogênio muscular, redução do estresse muscular e reconstrução da proteína muscular. A ingestão de fluidos e carboidratos durante e imediatamente após um treino, diz Fitzgerald, é vital para uma rápida recuperação. Você deve comer uma refeição rica em proteínas, logo após o exercício possível, a fim de assegurar uma rápida reconstrução do tecido muscular.

Efeitos do sono

Embora a ciência médica ainda não tenha desbloqueado a resposta para a questão de por que os animais precisam dormir em primeiro lugar, é sem dúvida um requisito fisiológico, e quanto e profundamente você dorme afeta a rapidez com que você se recupera um duro treino ou outro estressor físico. Como observa o fisiologista Pete Pfitzinger, a maioria das pessoas que trabalham regularmente relatam mais dormindo e experimentando uma melhor qualidade de sono em geral. Ele também afirma que um sinal de excesso de treinamento é uma incapacidade de cair ou permanecer adormecido, devido à ativação excessiva do sistema nervoso simpático. Então, se você estiver deitado na cama às 3 a. m. bem acordado com um coração de corrida, considere aliviar o acelerador durante seus exercícios.