Quanta proteína o meu adolescente precisa?

Um adolescente saudável deve ter entre 10 e 35 por cento de suas calorias diárias de proteínas, diz o Centro de Controle e Prevenção de Doenças. Sem proteína adequada, um adolescente não pode crescer e desenvolver-se adequadamente e seu corpo não será capaz de construir e reparar o tecido celular. Um adolescente precisa consumir proteína magra de uma variedade de fontes todos os dias, embora ele deve ter cuidado para não comer mais do que o recomendado: uma dieta muito alta em proteínas pode contribuir para o excesso de calorias e causar ganho de peso.

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Recomendações diárias de proteínas

Um garoto entre 14 e 18 anos precisa aproximadamente de 6 porções de alimentos ricos em proteínas diariamente. O Departamento de Agricultura dos EUA define uma porção de proteína como um ovo, um quarto de xícara de feijão cozido ou produtos de soja, como tofu, uma colher de sopa de manteiga de noz, meia onça de nozes ou sementes ou uma onça de aves cozidas, carne, peixe ou marisco. A proteína de produtos lácteos, como leite, iogurte ou queijo, também contribui para a ingestão de proteína de seu adolescente, embora o USDA conta com produtos lácteos como um grupo de alimentos separados por causa do conteúdo de cálcio.

Exemplo de menu diário

Os adolescentes devem apontar para espalhar o consumo de proteínas ao longo do dia. Um café da manhã típico poderia ser um ovo escalfado com torrada de trigo integral, iogurte com baixo teor de gordura coberto com meia onça de nozes torradas e frutas frescas. Adolescentes que não têm história de colesterol alto podem ter quatro ovos inteiros semanalmente.

O almoço pode consistir de 2 onças de peru cozido em fatias finas ou peito de frango com alface, cebolas e tomates em um rolo de grãos inteiros e palitos de vegetais crus. Meninos adolescentes devem evitar as carnes congeladas processadas, incluindo cachorros quentes e salsichas, sempre que possível, uma vez que têm alto teor de sódio.

Para o jantar, um adolescente poderia ter 2 1/2 a 3 onças de peixe grelhado como salmão, arroz integral e vegetais verdes cozidos no vapor. A American Heart Association recomenda consumir duas porções de peixe por semana para reduzir o risco de doença cardíaca.

Vegetarianos e Veganos

Um adolescente não precisa comer alimentos com base animal para obter proteínas suficientes. Os Institutos Nacionais de Saúde garantem que você pode obter todos os aminoácidos que seu corpo precisa para sintetizar as proteínas comendo muitos alimentos à base de plantas ao longo do dia.

Adolescentes vegetarianos ou veganos estritos devem consumir uma variedade de grãos integrais, como arroz integral e pão integral, feijão, ervilha, nozes e sementes. Os aminoácidos nestes alimentos se complementam, dando a sua proteína completa para adolescentes. Além disso, ele pode incluir leite de soja, produtos de soja, incluindo tofu ou tempeh, e a quinoa de sementes semelhantes a grãos regularmente em sua dieta: esses alimentos são as únicas fontes de proteína completa baseadas em plantas.

Considerações para atletas

A extensão da Universidade Estadual do Colorado diz que carboidratos e gorduras são fontes de energia mais importantes para um atleta do que proteínas. A maioria dos atletas, incluindo adolescentes envolvidos em esportes, não precisam comer mais proteína do que não atletas. Se o seu filho é um atleta de resistência, como um corredor de maratona ou um ciclista de longa distância, ele pode precisar entre 1. 2 a 1. 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente. Se ele estiver envolvido em treinamento de força extenuante, ele pode precisar de até 1,6 a 1,7 gramas por quilograma de peso corporal. Pergunte ao médico do seu filho ou a um nutricionista esportivo para ajudá-lo a determinar a quantidade de proteína que ele deve comer se ele for um atleta sério.