Quantas vezes e por quanto tempo o exercício de idosos?

Um programa de exercícios regular é a melhor receita disponível para um envelhecimento independente, ativo e saudável de acordo com o AARP, o Instituto Nacional do Envelhecimento e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Um grande estudo de saúde relatado em 2011 sugere que todos os adultos - incluindo idosos - podem se beneficiar com apenas 15 minutos por dia de exercício moderado de bombeamento cardíaco. Cerca de 30 minutos é a recomendação oficial, além de pelo menos duas sessões por semana de atividade de fortalecimento muscular ou exercício. Tente encaixar quatro tipos de exercício em qualquer regime de exercícios sênior.

Vídeo do dia

Benefícios ao exercício

Como o Institutos nacionais de saúde o coloca, o exercício é a fonte da juventude. O exercício regularmente ajuda o envelhecimento dos adultos a permanecerem independentes e a permanecer ativos, fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio e evitar quedas graves. Pesquisas sugerem que um programa de exercícios ajuda a prevenir ou atrasar doenças cardíacas, diabetes, câncer de mama e cólon e osteoporose. O exercício regular ajuda a regular o peso, melhorar o humor e reduzir a depressão. O exercício não pode impedir a demência, mas há evidências crescentes de que pode adiar o seu início - comprando idosos com tempo precioso com seus entes queridos.

Tipos de exercícios

Exercício que recebe o coração bombeando e circulando o sangue, criando resistência ou "poder de permanência", é o foco principal de qualquer programa de exercícios. Andar, caminhar dançar, andar de bicicleta e nadar oferecer aos idosos um bom treino moderado; Então, trabalhe no jardim, rasgueiras e empurre uma cortadora de grama. Um programa de exercícios equilibrados também precisa desenvolver músculos trabalhando todos os principais grupos musculares - fazendo trabalho físico, levantando pesos e praticando yoga ou outro trabalho de resistência ao peso corporal - para ajudar a neutralizar a perda muscular relacionada à idade. Além disso, os exercícios de alongamento, para manter a flexibilidade e os exercícios de equilíbrio ajudam os idosos a permanecer ativos e sem lesões.

Com frequência

A regularidade é importante para o sucesso de qualquer programa de exercícios. Conseguir alguma atividade aeróbica todos os dias, ou quase todos os dias, é ideal porque o exercício diário aumenta rapidamente e ajuda a manter a resistência. Mas se as caminhadas diárias ou outros exercícios não são possíveis, esses 150 minutos por semana de exercício moderado de bombeamento cardíaco podem ser divididos de qualquer maneira que funcione. Repetição e regularidade também são necessárias para construir músculos. Pelo menos duas vezes por semana, os idosos precisam levantar pesos, trabalhar com bandas de resistência, fazer yoga ou concentrar-se no fortalecimento dos músculos.

Quanto tempo

Para caminhar, andar de bicicleta ou outro exercício moderado - rigoroso o suficiente para que seja difícil, mas não impossível, conversar - os idosos devem desenvolver lentamente até exercícios de 30 minutos.E se 30 minutos de uma vez é impossível, duas sessões de 15 minutos ou três exercícios de 10 minutos estão bem. Para a maioria dos idosos, as sessões de fortalecimento muscular de cada semana também devem ser cerca de 30 minutos cada. Mas mesmo 15 minutos de exercício moderadamente intenso podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, de acordo com um relatório de 2011 em "The Lancet". "Um grande estudo de saúde em Taiwan seguiu cerca de 416 mil pessoas por uma média de oito anos e descobriu que as pessoas que exerceram apenas 15 minutos por dia reduziram sua mortalidade de todas as causas em 14% e aumentaram sua expectativa de vida em três anos.