Como ativar os Glutes Em vez dos Flexores de Quadril em Squats

Você não pode evitar ativar os flexores do quadril no agachamento - se os flexores do quadril não se ativam, você não pode mover-se para cima e para baixo. No entanto, você pode aumentar a ativação de seu glúteo máximo no agachamento, modificando sua posição. A profundidade do seu agachamento também determina a ativação do glúteo máximo, de acordo com um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research. A agulhar abaixo de um ângulo de 90 graus faz seus glúteos mais difíceis.

Vídeo do dia

Leia mais: O que os músculos do Squats visam?

Modificando sua postura

Fique de pé com os pés mais largos do que os ombros. Experimente com uma posição que permita que você fique de pé com os pés pelo menos meio-novamente tão largo quanto seus ombros. Gire os dedos dos pés um pouco para acomodar sua posição. Uma postura mais ampla muda o trabalho ligeiramente para sua cadeia posterior, que inclui seus isquiotibiais e seu glúteo máximo, de acordo com pesquisas em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios.

->

Comece sem peso para se acostumar com o movimento e a forma. Crédito da foto: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Fazendo um Squat

Passo 1

Se você está pronto para usar um peso - você deve se acostumar com o movimento primeiro - mantenha firme uma barra em sua parte superior de volta, mas abaixo do nível do topo de seus ombros. Não carregue a barra no pescoço.

Passo 2

Agachar-se, empurrando os quadris para trás, não para baixo, até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Isso irá forçar os glúteos a serem ativados para parar o impulso descendente. Levante-se empurrando de volta contra a barra com os ombros antes de alisar as pernas.

Etapa 3

Squat da mesma maneira, mas agachar-se para uma caixa resistente ou plataforma que não vai cair sob o peso do seu agachamento. Isso permite uma certa segurança ao empurrar seus quadris de volta. Pausar brevemente na caixa antes de levantar. Isso força os músculos de seus quadris a trabalhar mais para levá-lo para fora da caixa, em vez de confiar no reflexo elástico de seus músculos.

Leia mais: 12 variações de agachamento essenciais para tentar

Avisos

• Apenas faça um agachamento que vá mais de 90 graus se tiver joelhos saudáveis. Comece sem qualquer resistência e trabalhe até o uso de peso.