Como evitar o estreitamento na dieta com baixo teor de carboidro

Claro, uma dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a diminuir e atingir seus objetivos de fitness, mas nem sempre é eficaz para mantê-lo regular. Felizmente, simplesmente fazer alguns ajustes - incluindo obter mais fibra e água - pode torná-lo de volta ao normal. Se você ainda está lutando com constipação depois de ajustar sua dieta, visite seu médico para obter ajuda para fazer as coisas se mudarem.

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Coma Veggies para Evitar o Constipação

Você pode evitar a constipação, mesmo com a dieta mais baixa em carboidratos, adicionando mais vegetais ao seu plano de refeições. Os vegetais fibrosos que são baixos em calorias e embalados com água - incluindo aipo, cenouras, brócolis e aspargos - não são elevados em carboidratos, mas oferecem muita fibra dietética. A fibra é importante para prevenir a constipação. Em vez de quebrar a energia durante a digestão, engolir e suavizar o seu fezes, o que o mantém regular.

Inclua porções generosas de vegetais para obter a ingestão de fibra recomendada, que pode variar de 21 a 38 gramas por dia, dependendo do seu sexo e idade. Um copo de espinafre congelado, por exemplo, fornecerá 4 gramas de fibra, enquanto a abóbora de inverno e as couves de Bruxelas contêm três gramas por copo.

Coma feijões e nozes, muito

Ao seguir uma dieta baixa em carboidratos geralmente significará limitar a ingestão de feijão, você não deve cortá-los de seu plano de refeições inteiramente. Uma quantidade significativa do conteúdo de carboidratos dos grãos vem mesmo da fibra, o que os torna ótimos para prevenir a constipação. Um copo de feijão preto, por exemplo, tem 41 gramas de carboidratos totais, mas 15 desses gramas provêm de fibras alimentares. Os grãos-de-bico oferecem 35 gramas de carboidratos por copo, que inclui 10 gramas de fibra.

Você também pode aumentar sua ingestão de fibras contra a constipação, comendo nozes, que são naturalmente baixas em carboidratos. Uma onça de amêndoas, por exemplo, tem apenas 6 gramas de carboidratos totais, com 4 daqueles provenientes de fibras. E as nozes são virtualmente isentas de carboidratos; uma onça tem menos de 3 gramas, com 2 gramas responsáveis ​​pela fibra dietética. Ou, lanche em pistachios, que possuem 8 gramas de carboidratos totais, incluindo 3 gramas de fibra.

Snack em Lower-Carb Fruits in Modereration

Enquanto a maioria das dietas com baixo teor de carboidratos recomendam restringir a ingestão de frutas para evitar o açúcar natural, isso não significa que você precisa evitar frutas inteiramente. Satisfaça o seu dente doce e melhore a ingestão de fibra atingindo frutas, que tendem a ser mais baixas no açúcar e mais altas em fibras que outras frutas. As framboesas, por exemplo, têm apenas 15 gramas de carboidratos totais por xícara, com 8 gramas de que provêm de fibra. E as amoras têm 14 gramas de carboidratos totais com 8 gramas de fibra. Os mirtilos são ligeiramente superiores nos carboidratos - oferecendo 21 gramas de carboidratos totais e 4 gramas de fibra por copo -, mas ainda podem se encaixar em uma dieta baixa em carboidratos se você praticar controle de porção.

Aprecie as bagas como um lanche por conta própria, ou misture uma xícara de bagas trituradas com uma meia onça de sementes de chia para um lanche baixo em carboidratos. As sementes Chia fornecem apenas 6 gramas de carboidratos totais por meia onça, com 5 gramas provenientes de fibras alimentares. O chia engrossa enquanto se mistura com as bagas, formando uma textura semelhante a um doce para um lanche saboroso.

Hidrata em uma dieta com baixo teor de carboidratos

Enquanto a fibra é a chave para prevenir a constipação em uma dieta baixa em carboidratos, você também precisará tomar muitos líquidos. Os líquidos ajudam a suavizar e adicionar volume às fezes, facilitando a aprovação. E alguns tipos de fibra absorvem fluido, então aumentar a ingestão de fibra sem beber mais água pode realmente tornar a constipação pior.

Você precisa de cerca de meia onça de água por cada libra de peso corporal, de acordo com a Universidade do Missouri. Por exemplo, se você pesa 120 quilos, você precisa de 60 onças de água todos os dias antes de tomar conta de atividades físicas. Para se manter hidratado, ajuste a ingestão de água para atividades físicas. Você precisa de mais 12 onças por 30 minutos de atividade.