Como se tornar um Body Builder

Quer você queira competir profissionalmente ou simplesmente esculpir um físico bem musculoso, tornar-se um fisiculturista pode ser um esforço altamente gratificante - independentemente de seu gênero. De acordo com o fisiculturista profissional Rebecca Starling, o musculação ajuda você a desenvolver uma mente apta junto com um corpo em forma. No entanto, o fisiculturismo envolve mais do que levantar pesos na academia: requer também paciência, disciplina e um regime dietético bem concebido. Com o bom planejamento e dedicação, você pode colocar o pé no mundo desafiador, mas gratificante do musculação.

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Exercício

Passo 1

Adquira uma associação de academia ou investe em um conjunto de pesos livres para usar em casa. Bodybuilding exige rigorosas sessões de treinamento de força, e você precisará de acesso a uma variedade de halteres, barbells ou máquinas de musculação para construir seu físico.

Etapa 2

Programe sessões de treinamento de força três vezes por semana, até uma hora por treino e permita um a dois dias de descanso entre as sessões. Isso permite aos músculos um tempo de recuperação adequado e minimiza o risco de sobre-treinamento, o que pode impedir o seu progresso como fisiculturista.

Passo 3

Execute exercícios para todos os principais grupos musculares - incluindo os isquiotibiais, bezerros, glúteo máximo, quadríceps, ombros, tórax, latos, trapézio, abdominais, tríceps e bíceps. Segmentar todas as áreas do seu corpo garante que seu corpo se desenvolva proporcionalmente e o ajude a evitar lesões.

Passo 4

Escolha quantidades de peso que tornam difícil - mas não impossível - realizar oito a 12 repetições consecutivas de cada exercício. O uso de quantidades de peso desafiadoras é fundamental para sobrecarregar seus músculos, o que, por sua vez, promove o crescimento da massa magra.

Dieta

Passo 1

Coma amplas quantidades de alimentos ricos em proteínas - incluindo produtos lácteos, peixe, cortes de carne magra, clara de ovo, nozes e legumes com baixo teor de gordura - para facilitar o crescimento muscular. De acordo com o profissional de fitness, Lee Hayward, os fisiculturistas devem consumir pelo menos 1 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente, e muitos fisiculturistas se esforçam ainda mais.

Passo 2

Consuma carboidratos complexos, como farinha de aveia, pão integral, batata doce, vegetais, macarrão integral e arroz integral, e minimizar a ingestão de carboidratos simples em doces e sobremesas. Os carboidratos complexos fornecem energia sustentada para seus exercícios, e - de acordo com a opinião de elite. com menos probabilidades de serem armazenados como gordura em comparação com as suas homólogas de digestão rápida.

Passo 3

Coma cinco a seis pequenas refeições por dia em vez de três grandes; evite longos períodos de tempo sem comer. As refeições freqüentes asseguram que seus músculos recebam o fluxo constante de nutrição que precisam para consertar e crescer.

Dicas

• Embora a construção de massa magra seja possível através de dieta e exercício sozinho, muitos culturistas optam por suplementar suas dietas com glutamina, multivitaminas, creatina ou proteína em pó como forma de aumentar o crescimento muscular.

Avisos

• Antes de embarcar no seu caminho de musculação, agende um físico com o seu médico para verificar se há condições de saúde que possam tornar o levantamento de peso intenso perigoso. Evite uma alta ingestão de proteína se você tiver doença renal ou hepática.