Como criar o melhor treinamento de treinamento de força para você
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Nos primeiros meses de cada ano novo, todo mundo reune para a academia para obter (voltar) em forma. Alguns contratam treinadores, enquanto outros encontram rotinas em livros ou revistas.
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Mas muitos de nós, bem, acabamos de voá - alguns conjuntos de bancadas aqui, alguns cachos lá, alguns abdominais, seguido de uma pausa para limpar o rosto com sua camisa e tente secretamente ver se esses abdominais apareceram ainda.
Som como você?
Se sim, pare. Você precisa dar aos seus treinamentos sem direção alguma direção. É hora de fazer um plano que realmente irá obter os resultados desejados, no tempo livre limitado que você tem que exercitar. As boas notícias? Você pode fortalecer seu corpo inteiro em um treino de 40 minutos, realizado três vezes por semana.
Planeje seu treino
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Cada exercício consiste em cinco exercícios, que podem ser agrupados nas seguintes categorias: impulso do corpo superior, puxar o corpo superior, dominar o joelho, dominar o quadril e a força do núcleo. Os exercícios de pressão do corpo superior incluem flexões, prensas de bancada (plana ou inclinada), prensas de banco de dumbbell (plana ou inclinada), prensas de chão (barra ou dumbbell) e mergulhos. Os exercícios de atração do corpo superior são chin-ups (ou pulldowns lat), pull-ups, linhas invertidas, linhas de halteres e linhas de barbell.
Os exercícios dominantes do joelho incluem agachamentos (costas, frente ou copa), lunges (reverso, andando), agachamentos divididos e agachamentos divididos com elevação do pé traseiro (AKA brigas divididas búlgaras). Enquanto os exercícios dominantes do quadril são deadlifts (convencional, sumo ou barra de armadilha), deadlifts romenos (dumbbells ou barbell), deadlifts Romanian single-legging, sais de glute-isquiotibiais, extensões de trás e propulsores de quadril. E por último, a força do núcleo inclui pranchas, pranchas laterais, lançamentos e fileiras renegadas.
Ao trabalhar todo o seu corpo em cada sessão, ao invés de se concentrar em uma única área, você queimará mais calorias porque está usando mais músculos. Você também ganhará força mais rápido, já que você estará trabalhando em cada grupo muscular três vezes por semana em vez de uma ou duas vezes.
Construa seu treino
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Alternar entre o primeiro par de exercícios (A1 e A2), completando os quatro conjuntos antes de passar para os três exercícios seguintes (B1, B2 e B3). O intervalo de descanso entre conjuntos dependerá de suas necessidades - basta ir quando estiver pronto. Você quer certificar-se de que você está totalmente recuperado para cada conjunto para que você possa dar todo seu esforço.
Os exercícios do corpo inferior são listados primeiro em cada série por uma razão: a maioria das pessoas odeia fazê-las. Se as pernas fossem deixadas para o final da rotina, muitos garotos iriam dar-lhes um esforço perverso, na melhor das hipóteses, ou mais provável, ignorar agachamentos, levantamentos e lutas.Pegue esses exercícios temidos imediatamente, e depois se reunir para as coisas divertidas mais tarde no treino.
Se você ainda precisar de ajuda para criar um treino, experimente este exemplo com base em Workout 1: A1. Estucado de cálice, A2. Lat Pulldown, B1. Single-Leg Romanian Deadlift, B2. Push-Ups, B3. Front Plank (30 segundos).
E para Workout 2: A1. Deadlift, A2. Push-Ups, B1. Split Squats, B2. Inverted Row, B3. Placa lateral (25 segundos / lado).
Coloque tudo junto
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Alternar entre treino A e treino B três dias por semana. A sua agenda será algo assim:
Semana 1: Exercício A, Exercício B, Exercício A
Semana 2: Exercício B, Exercício A, Exercício B
Tente dar-se 48 horas entre os exercícios, mas don Não se preocupe se você ocasionalmente precisa agendar sua força trabalhando nos dias de volta para trás - ou faça um dia de descanso extra aqui ou aí. O objetivo é ser consistente e entrar nesses três exercícios a cada semana. Classifique seu progresso em um diário de bordo e tente sempre vencer seu desempenho anterior, aumentando o peso, os representantes ou ambos.
