Como construir massa óssea

Mais de 30 milhões de americanos têm baixa massa óssea ou osteopenia, de acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento. A baixa densidade mineral óssea pode levar à osteoporose, uma condição em que os ossos se tornam frágeis e são mais propensos a quebrarem. Você pode influenciar alguns dos fatores que contribuem para a densidade óssea e fragilidade para maximizar sua massa óssea ao longo de sua vida.

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Fatores na massa baixa dos ossos

O osso é tecido vivo que está mudando constantemente. À medida que você envelhece, os ossos existentes são quebrados mais rápido do que ele é substituído e a taxa de perda óssea acelera. As alterações hormonais desempenham um papel na densidade óssea. Como resultado, as mulheres são mais propensas a ter baixa massa óssea do que os homens, especialmente após a menopausa, embora a perda de massa óssea afete ambos os sexos. Sua composição genética, idade, etnia e uso de medicação também influenciam a sua densidade mineral óssea. Os esteróides, como a prednisona, por exemplo, podem levar à perda óssea rápida.

Nutrição e estilo de vida

Um fornecimento constante de nutrientes certos, especialmente cálcio e vitamina D, é essencial para a manutenção de ossos fortes e saudáveis. A National Osteoporosis Foundation recomenda 1 000 mg de cálcio diariamente para adultos com idade até 50 e 1, 200 mg para adultos com mais de 50 anos. Um copo de leite de 8 onças fornece quase um terço disso, de acordo com a NOF. Outras fontes são iogurte, espinafre, brócolis e couve. A luz solar ajuda seu corpo a fazer a vitamina D, que também é encontrada no salmão, no atum e nos produtos lácteos fortificados. Reduzir a cafeína, manter um peso saudável e deixar de fumar também contribuem para uma melhor saúde óssea.

Exercício para promover o crescimento dos ossos

O exercício pode ajudar a prevenir a perda óssea. Exercícios de levantamento de peso, especialmente ataques curtos de exercícios de alto impacto, como pular ou saltar, e treinamento de resistência têm o maior efeito. Andar, ioga e Pilates também apoiam o crescimento ósseo. No entanto, nem todos os tipos de exercícios funcionam. Andar e escalar escadas faz seu corpo trabalhar contra a gravidade, o que promove o crescimento ósseo, enquanto a natação e o ciclismo não o fazem. Você deve fazer exercícios com peso durante 30 minutos na maioria dos dias e exercícios de fortalecimento 2 ou 3 vezes por semana, diz o NOF.

Medicamentos e Considerações

Certos medicamentos podem ajudar a prevenir ou tratar a osteoporose. Os bisfosfonatos, como o alendronato (Fosamax) ou risedronato (Actonel), são os medicamentos mais comumente prescritos. Eles podem causar aumentos na densidade óssea e uma redução nas fraturas da coluna vertebral e do quadril, de acordo com uma análise de 2009 em "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management". Os efeitos secundários incluem problemas gastrointestinais e dor articular ou muscular; As fraturas nas pernas são uma complicação rara mas séria. Os moduladores de receptores de estrogênio selecionados são outra opção.Algumas pessoas que tomam raloxifeno (Evista) experimentam cãibras nas pernas, sintomas semelhantes a gripe ou ondas de calor. Os efeitos adversos raros, com risco de vida, são ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral. Os medicamentos para osteoporose também podem ser muito caros. Discuta com seu médico se os benefícios potenciais superam os riscos.