Como construir músculos do tórax para indivíduos magros
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Ouça, meninos magros! Seu músculo interno está gritando para sair? Você anseia por um baú viril, mas não consegue colocar em massa, não importa o quê? Bem, há esperança.
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Sim, é mais difícil para alguns colegas do que outros desenvolverem os músculos robusto do peito e o perfil de V-like. Mas com a combinação certa de exercícios de dieta e resistência, juntamente com uma compreensão básica de como o músculo é construído, você será em breve rei na Muscle Beach. Ou pelo menos você estará cortando uma estatura mais forte e mais confiável.
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Comer para Ectomorphs
Se você é alto, tenha longas pernas e braços e uma leve construção com ossos finos, você provavelmente é um ectomorfo. Este tipo de corpo tende a ter uma caixa plana e não um monte de preenchimento dentro e ao redor do tronco. Embora possam parecer magros, os ectomorfos podem ter muito mais gordura corporal do que os olhos.
É difícil para os ectomorfos colocar massa muscular porque os metabolismos do seu zumbido queimam calorias como loucos. Os profissionais de fitness chamam os ectomorfos "ganhadores duros". Para colocar massa muscular, você estará levantando pesos.
Isso quebra proteínas em seus músculos, então, quando você está tentando construir, é importante consumir mais proteína do que você usa. Seu corpo precisa dele para o trabalho de reparação.
O mesmo vale para calorias. Adicionar músculo significa ganhar peso, portanto, consuma de 300 a 500 calorias do que é necessário para manter seu peso corporal atual. Recomenda-se alimentos ricos em nutrientes como nozes e manteiga de noz.
O American Council on Exercise (ACE) recomenda que os ectos obtenham 50 por cento ou mais de suas calorias de carboidratos e dividir a diferença no resto entre gordura e proteína.
É uma boa idéia comer antes de trabalhar. Para evitar a perda de calor calórico, consumir alguns carboidratos e proteínas, como torradas ou frutas com manteiga de nozes ou jam uma meia hora a uma hora antes do seu treino.
Enquanto se volta para suplementos em pó, como o soro de leite pode ser tentador, a American Dietetic Association recomenda obter sua proteína de fontes alimentares como carne, peixe e aves de capoeira.
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Exercícios de construção do peito
Agora vamos converter esse combustível em músculo. Sim, é claro que você quer construir os músculos do peito - os peitorais. Em um estudo de 2012 sobre os melhores exercícios de tórax, a ACE classifica os três primeiros enquanto o banco de barras pressiona, a máquina do palmeira e os cross-overs do cabo curvado.É bom rodar periodicamente os exercícios, porque nem todos os exercícios de pêlos usam os músculos da mesma maneira.
Mas, como o senso comum pode sugerir, você provavelmente quer alguns outros músculos para equilibrar seu novo recheio cheio de músculo. Ombros, talvez? Na verdade, você quer ombros bem definidos para ajudar a equilibrar um baú musculoso. A ACE também olhou para os melhores exercícios de ombro: a pressão do ombro, a linha de inclinação de 45 graus e o aumento lateral traseiro sentado devem levá-lo a um bom começo.
E, finalmente, nenhum corpo recém-musculado seria equilibrado esteticamente sem algum trabalho sobre os dorsi de latissmus, também conhecido como "lats". Eles são os grandes músculos planos abaixo das omoplatas que fazem seus ombros parecerem maiores e seu peito parece mais largo. Para iniciantes, experimente a retirada de latão sentada.
A chave para entrar no modo de construção muscular, também conhecida como "hipertrofia", é trabalhar com pesos mais pesados que causam fadiga muscular temporária após seis a 12 repetições.
Reps and Sets
O corpo cresce a fibra muscular em resposta a lesão muscular. As fibras musculares se formam para reparar e reconstruir aqueles danificados por pequenas pequenas lágrimas no tecido quando você trabalha fora, especialmente com pesos. A chave para entrar no modo de construção muscular, também conhecido como "hipertrofia", é trabalhar com pesos mais pesados que causam fadiga muscular temporária após seis a 12 repetições.
Quanto peso é, é claro, depende da condição em que você estiver iniciando, então você terá que experimentar. À medida que você progride, você precisará aumentar a quantidade de peso para continuar obtendo resultados. Alcançar a fadiga muscular temporária - o ponto em que você não pode fazer outro representante - é crucial para ganhar massa muscular.
Quando o objetivo é construir músculos, a ACE recomenda três a seis conjuntos de seis a dez repetições com intervalos de repouso de dois a três minutos no meio. Comece com um ou dois conjuntos com um peso que o leva à fadiga. Ser um pouco dolorido é bom, mas não tão dolorido que não desaparece em um dia ou mais.
Certifique-se de aquecer os músculos com alguma atividade aeróbia para aquecer os músculos que você estará usando com levantamento de peso, seguido de algum alongamento. Isso ajudará a prevenir lesões e aumentará sua taxa metabólica para que o oxigênio chegue aos músculos mais rapidamente. Com treinamento de alta intensidade, você pode começar com três exercícios por grupo muscular e trabalhar até seis.
Divisão da diferença
O músculo do edifício requer tempo de recuperação. Quantos? O ideal é trabalhar com uma intensidade de nível que permita que você trabalhe todos os dias. Se você tiver tempo para trabalhar todos os dias, tente rotinas divididas.
Isso significa sair com seus exercícios de peito, braço e parte superior do corpo um dia, então faça exercícios de núcleo e perna o próximo. Caso contrário, faça uma rotina de corpo inteiro todos os dias, dando-se 48 horas entre exercícios físicos.
Opposing super sets é outra abordagem. Isso envolve o trabalho em um par de músculos opostos, como peito e costas, ou bíceps e tríceps, alternando entre os dois com um mínimo de descanso entre conjuntos.
Finalmente, não se esqueça de dormir. Como o tecido muscular é realmente construído durante a recuperação, ter muito descanso é altamente importante.
