Como construir músculos de perna para mulheres

Algumas mulheres temem que a construção do músculo da perna fará com que elas pareçam volumosas. Pelo contrário, construir músculos magros na parte inferior do corpo pode fazer você parecer mais enxuto, mais longo e mais sexy. Como um bônus adicional, construir músculos ajuda a acelerar seu metabolismo para queimar gordura mais rapidamente. Se você levanta pesos no ginásio ou faz exercícios de peso corporal em casa, existem várias maneiras de construir músculos para pernas fortes e esculpidas.

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Fundamentos do edifício muscular

Para desenvolver músculos, você deve danificar as fibras musculares. Isso parece pior do que é. O dano causado durante o exercício de resistência é mínimo, mas é o suficiente para causar pequenas lágrimas que o corpo tem para reparar. À medida que o corpo passa pelo processo de reparo, os músculos se tornam mais fortes e maiores.

Você não precisa levantar muito peso para construir músculos. Na verdade, fazer exercícios de calistenia ou de peso corporal é uma ótima maneira de ganhar massa muscular magra e força funcional. No entanto, se você quiser construir massa, adicionar peso ajudará a aumentar o dano muscular para maiores ganhos. Alguns exercícios de resistência, como deadlifts, são exercícios muito efetivos do corpo total e grandes time-savers.

É bom se concentrar nos músculos da parte inferior do corpo - os isquiotibiais, os glúteos, os quadríceps, os adutores, os abduzores e os bezerros -, mas você também precisa fazer exercícios do corpo superior e do núcleo para evitar desequilíbrios estruturais e para promover a força geral.

Compound Vs. Exercícios de isolamento

Para fins de construção de músculo magro geral do corpo inferior, faz sentido aderir aos exercícios compostos. Esses tipos de exercícios envolvem mais de um grupo muscular. Por exemplo, os agachamentos trabalham todos os músculos da perna. Exercícios de isolamento, por outro lado, principalmente trabalham um músculo de cada vez. Um curvatura do isquiotibito funciona apenas nos isquiotibiais.

Você economizará muito tempo e obterá um excelente treino, adotando alguns exercícios compostos. Como os exercícios compostos ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo, eles usam mais energia. Isso significa que você queima mais calorias enquanto trabalha fora do que se estivesse fazendo exercicios de isolamento.

Sua Estratégia

Construir músculo da perna não precisa ser complicado. Escolha alguns exercícios diferentes e execute-os com uma intensidade desafiadora algumas vezes por semana regularmente. Certifique-se de incluir o tempo de recuperação adequado - 24 a 72 horas entre exercícios físicos, dependendo da intensidade do seu treino - coma uma dieta nutritiva e durma o suficiente. É isso aí!

Você quer continuar desafiando-se a ver resultados a longo prazo. Altere seus exercícios a cada poucas semanas, e adicione conjuntos, repetições ou peso para cada exercício ao longo do tempo. Cada exercício deve se sentir desafiador, mas não tão desafiador que você pode se machucar.

Treinamento de peso alternativo com exercícios cardio que também ajudam a construir a força das pernas, como corrida, escalada, escalada e ciclismo.

Leia mais: Top 5 exercícios de perna mais eficazes

Experimente estes exercícios

Existem centenas de exercícios de perna que você pode fazer e todos serão eficazes para construir e tonificar as pernas - mas você não precisa fazer todos eles. Se você escolhe grandes exercícios compostos musculares como os abaixo, você não precisa se preocupar se você está trabalhando com todos os músculos das pernas.

Se você não está familiarizado com o trabalho com pesos e uma barra, especificamente, certifique-se de ter tempo para aprender a técnica antes de adicionar peso. Peça a um treinador em sua academia para assistir sua forma e lhe dar feedback. Depois de dominar os movimentos, você pode adicionar mais peso.

Squats

Squats são um dos exercícios mais baixos do corpo inferior. Eles constroem força nos glúteos, quads, isquiotibiais e bezerros. Você pode fazê-los sem peso em várias variações, incluindo agachamentos de uma única perna, ou você pode adicionar peso sob a forma de uma barra, dumbbells, um kettlebell ou uma bola de medicina. A técnica básica ainda é a mesma:

• Fique de pé com os pés distanciados do quadril. Passe os ombros para trás e para baixo e sopre levemente através do peito. Mantenha essa postura ao longo do movimento.
• Contrate seus músculos do núcleo - seus abdominais, oblíquos e costas inferiores. Respire um exalado.
• Inale enquanto você se dobra nos quadris e joelhos, enviando sua bunda para trás e para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o tronco ereto e transfira o peso ligeiramente para dentro dos calcanhares.
• Desça até suas coxas paralelas ao chão ou ligeiramente mais baixas. Exale enquanto você dirige seus pés para empurrar-se de volta para ficar de pé.

Se você estiver usando uma barra, você começará com a barra em um rack de agachamento. Nesse caso, posicione a barra diretamente nos ombros agarrando-a mais do que os ombros. Levante-se e saia da prateleira.

Se você estiver usando dumbbells, posicione-os descansando levemente contra as frentes de seus ombros com os cotovelos dobrados.

Para agachamentos kettlebell, fique de pé em duas etapas de exercícios posicionadas a 12 polegadas de distância com os pés um pouco mais largos do que a distância do quadril. Isso o eleva para que você possa vir paralelo com o chão sem que o kettlebell toque. Segure o kettlebell com as duas mãos entre as pernas.

Usando uma bola de medicina, segure-a na frente de você com os braços estendidos, ou dobre seus cotovelos e segure-o contra o peito. Você também pode segurá-lo por cima, o que irá desafiar seu sistema cardiovascular.

Deadlifts

Deadlifts pode ser intimidante para as mulheres. Não é incomum também ver gente corpulenta no ginásio fazendo deadlifts incrivelmente pesados. Isso não é necessário. Mas deadlifts são um exercício muito eficaz para construir de forma eficiente a força das pernas, tanto para homens como para mulheres.

Você pode praticar o movimento básico em casa antes de pegar algum peso. Dominar uma boa técnica é imperativo para que você não machuque as costas quando aumenta o peso.Aqui estão os conceitos básicos:

• Fique de pé com os pés distanciados do quadril. O peso - seja a barra ou kettlebells - deve estar bem na frente de suas canelas para que você possa facilmente alcançar.
• Faça uma pequena inclinação nos joelhos. Rode seus ombros de volta e para baixo e sopre através de seu peito. Mantenha essa posição durante todo o exercício.
• Contratar seus músculos do núcleo. Inalar, depois exalar.
• Inale quando você começa a dobrar nos quadris abaixando o tronco para baixo. Suas costas devem ficar perfeitamente planas. Dobre seus joelhos ligeiramente, mas não muito - isso não é um agachamento.
• Quando sua parte traseira vem quase paralela ao chão, alcance e segure o peso.

  Exale enquanto você dirige seus pés para ficar novamente novamente com o peso. Contrate seus músculos glúteos na parte superior e estenda-se completamente nos quadris.

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Deadlifts cria a força do corpo inferior geral. Crédito da foto: jacoblund / iStock / GettyImages

Hip Raises

Quer uma melhor bunda? Não procure mais do que os aumentos do quadril. Estes são fáceis de fazer e fáceis de modificar para mais ou menos desafios, e eles tomam e firmarão sua bunda como nada mais. Comece sem peso até conseguir o jeito da técnica.

• Sente-se diante de um banco de pesos com as ombreiras tocando o lado longo do banco.
• Estenda os braços para fora de ambos os lados e descanse no banco. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, distanciando-se do chão. Mantenha seus joelhos e pés paralelos ao longo do exercício.
• Exale enquanto levanta os quadris até suas coxas serem paralelas ao chão. Pausar no topo e espremer seus glúteos.
• Inale enquanto abaixa.

Para adicionar peso, coloque uma barra na sua pelve. Embora você possa posicionar a barra, é mais fácil ter um parceiro ou treinador para você. Coloque uma almofada ao redor da barra para evitar dor ou hematomas.

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