Como construir Muscle Fast para meninas

Os músculos estão em grande estilo. Já não é o corpo de waif-like, super-magro, a "figura ideal". Mais e mais meninas estão apontando para construir figuras saudáveis ​​e aptas que são fortes e musculosas. Porque as meninas não têm a testosterona que os meninos têm, você não vai construir músculos grandes e masculinos, levantando pesos. Pelo contrário, você esculpirá um corpo invejável que parece ótimo e, o mais importante, é saudável.

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Passo 1

Crie uma programação de divisão de treinamento de resistência. Determine quantos dias por semana você pretende treinar e, em seguida, divida suas partes do corpo com base nisso. Por exemplo, uma divisão de treinamento de três dias pode parecer algo assim: pernas e braços um dia, costas e abdominais, e peito e ombros no terceiro dia.

Passo 2

Treine cada parte do corpo no dia programado. Utilize uma variedade de exercícios, incluindo pesos, máquinas e cabos gratuitos. Quando possível, inclua movimentos compostos desafiantes, como agachamentos, lâminas e bancada. Sempre use resistência suficiente para que os últimos dois repetições sejam difíceis de completar.

Passo 3

Varia o número de repetições e conjuntos. Muitas pessoas aderem à gama recomendada de três a cinco conjuntos de oito a 12 repetições quando tentam ganhar músculo. No entanto, é uma boa idéia variar repetições e conjuntos para manter seus músculos adivinhando e acelerando seus ganhos. Mantenha a maioria dos seus exercícios dentro deste intervalo, mas periodicamente complete exercícios com números diferentes de repetições e conjuntos, ajustando a resistência para que os representantes finais ainda sejam difíceis.

Passo 4

Consome calorias suficientes para construir músculos. Sua dieta é a parte mais importante do sucesso da construção muscular. Você precisa comer calorias suficientes para alimentar suas atividades diárias, exercícios e crescimento muscular. Calcule sua taxa metabólica basal usando uma calculadora on-line e, em seguida, adicione 500 a esse número. Você pode precisar ajustar esse número à medida que seu programa avança, mas este é um bom ponto de partida.

Passo 5

Coma cinco a seis pequenas refeições por dia. Tente espaçar as refeições uniformemente para que você esteja comendo a cada três a quatro horas. Cada refeição deve incluir uma proteína magra, como frango, clara de ovo, peixe ou lácteos com baixo teor de gordura, bem como uma fonte de gordura e carboidratos saudáveis. As gorduras saudáveis ​​incluem fontes não saturadas, como o azeite e as nozes. Seus carboidratos devem vir de produtos frescos e grãos integrais, como arroz integral ou aveia.

Passo 6

Descanse bastante. O sono desempenha um papel vital em muitas funções corporais, incluindo regulação da glicose, padrões alimentares, pressão arterial e processos hormonais. A dívida do sono pode dificultar a síntese de proteínas, que é o processo de construção de massa magra. O sono inadequado também pode retardar a recuperação muscular e causar perda de massa muscular.A National Sleep Foundation recomenda que os adolescentes recebam pelo menos 8. 5 a 9. 25 horas de sono por noite.

Dicas

• Mantenha um registro para sua dieta e treinamento. Isso proporciona uma ótima forma de responsabilidade e irá ajudá-lo a descobrir onde ajustar seu programa se você atingir um platô. Se possível, encontre um parceiro de treino para treinar - não só isso ajudará a manter seus exercícios divertidos, mas também pode proporcionar motivação e tornar o ambiente de ginástica parecido menos intimidante. Certifique-se de beber pelo menos oito copos de água por dia para evitar a desidratação.

Avisos

• Sempre fale com o seu médico antes de iniciar um novo programa de treino. Procure a assistência de um treinador se você não tem certeza de como realizar um movimento ou usar uma máquina. É importante usar sempre a forma adequada e certificar-se de que as máquinas estão corretamente ajustadas para o seu tamanho.