Como calcular calorias para Bulking

Os atletas que querem aumentar a massa muscular precisam aumentar sua ingestão calórica além do que seu corpo usa para energia ao longo do dia. Embora a abordagem simplista seja comer qualquer coisa ao alcance do braço que seja alta em calorias, esse é um método seguro para ganhar mais gordura do que músculo. Embora você não consiga evitar a adição de gordura ao seu corpo ao aumentar o volume, seu objetivo é minimizar o ganho de gordura calculando com precisão uma ingestão calórica que fornece nutrientes extras para adicionar músculo, mas não tanto que seu corpo os armazena como gordurosos.

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Passo 1

Determine seu peso usando a escala. Para o nosso exemplo, usaremos 200 libras.

Passo 2

Múltiplo seu peso em 17. 5 para determinar o número de calorias que você precisa consumir todos os dias. Com 200 libras, você precisaria consumir 3, 500 calorias por dia.

Passo 3

Calcule a sua ingestão diária de proteínas com 1 grama por quilo de peso corporal. Conseqüentemente, um indivíduo de 200 libras se esforçaria para consumir 200 gramas de proteína por dia.

Passo 4

Calcule a ingestão diária de gordura em 0. 5 gramas por libra de peso corporal. Isso equivaleria a 100 gramas de gordura por dia para o nosso atleta de 200 libras.

Passo 5

Converta a ingestão diária de proteína e gordura de gramas para calorias. Multiplique o número de gramas de proteína por quatro e o número de gramas de gordura por nove. Por exemplo, 200 gramas de proteína são iguais a 800 calorias e 100 gramas de gordura são iguais a 900 calorias.

Passo 6

Calcule seu consumo diário de carboidratos, subtraindo as calorias de proteína e gordura da sua ingestão calórica total. Neste caso, a ingestão calórica diária é de 3, 500 calorias. Subtrair 800 calorias para proteína e 900 calorias para gordura deixa um equilíbrio de 1, 800 calorias provenientes de carboidratos.

Passo 7

Divida as calorias de carboidratos por quatro para determinar o equivalente de grama. Conseqüentemente, 1, 800 calorias divididas por quatro equivale a 450 gramas de carboidratos por dia.

Passo 8

Divida a ingestão diária de proteínas, gorduras e carboidratos pelo número de refeições que você estará comendo a cada dia para determinar o que precisa comer em cada refeição. Com a maioria dos fisiculturistas comendo cinco refeições por dia, um alvo macronutriente para cada refeição seria de 40 gramas de proteína, 20 gramas de gordura e 90 gramas de carboidratos.

Coisas que você precisará

• Escala
• Calculadora

Dicas

• Esses números são pontos de partida e você terá que ajustar sua ingestão de acordo com a forma como seu corpo está respondendo. Se você está ganhando muita gordura corporal, deixe cair sua ingestão calórica diária em 500 calorias. Da mesma forma, se você achar que você não está ganhando peso após duas semanas, aumente suas calorias em 500. Você deve emparelhar sua dieta com um programa de exercícios bem projetado para crescimento muscular e aumento de volume.

Avisos

• Você pode experimentar sofrimento gastrointestinal se aumentar sua ingestão calórica em mais de 1 000 calorias por dia. Se você está atualmente comendo significativamente menos calorias do que as prescritas por seus cálculos em massa, facilite o plano de alimentação aumentada, adicionando não mais de 250 calorias por dia. Continue aumentando seu consumo diário de calorias em 250 a 500 calorias por dia até chegar ao seu ponto de partida.