Como calcular macros no Bodybuilding

Na musculação, sua dieta é muito importante. Obter a ingestão de calorias é vital, pois comer muitas calorias fará com que você coloque gordura, e comer muito poucas vai fazer você perder músculo. Os macronutrientes que você come também desempenham um papel na sua composição corporal. Macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras. Todos eles são essenciais para o musculação, mas precisam ser planejados cuidadosamente, para que sua dieta lhe dê melhores resultados.

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Passo 1

Elabore quantas calorias você precisa consumir; existem duas maneiras de fazer isso. Siga as recomendações de calorias do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, que são de 1, 800 a 2, 400 por dia para mulheres e de 2 000 a 3 000 por dia para homens. Como um fisiculturista, no entanto, você carregará mais músculo e menos gordo, e exercerá mais do que a pessoa média. Neste caso, um plano individualizado pode estar em ordem. O treinador de dieta de musculação, Tom Venuto, aconselha o uso de uma calculadora de calorias on-line para calcular suas necessidades de calorias, pois isso levará em consideração a porcentagem de gordura corporal, metas e níveis de atividade.

Passo 2

Com o objetivo de consumir pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. A proteína é vital para o crescimento e reparo muscular e desempenha um papel importante em muitas das reações químicas que ocorrem dentro do corpo. Nutricionista e fisiculturista Shelby Starnes aconselha 1 grama por libra ao ganhar massa, mas aconselha que você aumente isso para 1. 5 gramas por libra ao perder gordura em uma dieta com baixas calorias, para ajudar a prevenir a perda de músculo. Obtenha sua proteína de carne, peixe, ovos, suplementos de proteína e produtos lácteos.

Passo 3

Planeje seu consumo de carboidratos de acordo com sua programação de treino. Os carboidratos são necessários para fornecer energia e aumentar sua taxa de recuperação após as sessões de treinamento; portanto, é uma boa idéia comer mais carboidratos em seus dias de treino. Justin Harris, dono da Troponin Nutrition, aconselha o uso de dias elevados de carboidratos quando você tiver sessões intensas de treinamento. Nestes dias, você deve consumir 2 a 3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Nos dias de treinamento e dias de descanso mais fáceis, 0,5 a 1. 5 gramas por libra serão suficientes. Os seus carboidratos devem vir de frutas, vegetais de amido, como ervas e batatas, grãos como arroz, aveia e pão, e bebidas esportivas.

Passo 4

Ajuste a quantidade de gordura que você come na quantidade de carboidratos que você consome. As proteínas e os carboidratos contêm 4 calorias por grama. Adicione seus gramas de proteína e carboidratos juntos e multiplique-os por quatro. Retire este número da ingestão calorífica total recomendada, e o número que lhe resta é quantas calorias você deve consumir de gordura. A gordura tem 9 calorias por grama, então divida em nove para obter os gramas de gordura que você precisa comer.Faça isso para dias de carboidratos baixos, médios e altos, pois o resultado será diferente para cada um. O nutricionista esportivo Dr. John Berardi aconselha dividir seu consumo de gordura igualmente entre as gorduras saturadas, como o óleo de coco e a manteiga; monoinsaturados como nozes, abacates e azeite; e gorduras poliinsaturadas de peixes e sementes.