Como calcular a porcentagem de perda de gordura corporal

Ser saudável não significa apenas que você está em um peso saudável, também significa que você tem uma composição corporal saudável sem muita gordura corporal. Ter um corpo que é muito alto em gordura corporal pode colocá-lo em um risco aumentado de doenças, incluindo diabetes e doença cardíaca, mesmo se você estiver com um peso saudável. Antes que você possa calcular sua porcentagem de perda de gordura corporal, você precisa saber sua porcentagem de gordura corporal original e você precisará perder peso suficiente para potencialmente afetar sua porcentagem de gordura corporal. Normalmente, os cálculos são estimativas, porque as maneiras mais precisas de medir a gordura corporal geralmente não estão disponíveis para a pessoa comum e podem ser muito caras.

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Cálculo da gordura corporal

A massa corporal magra geralmente varia entre 60 e 90 por cento do seu peso corporal, com homens e pessoas mais jovens, tipicamente com maior porcentagem de corpo magra massa do que mulheres ou pessoas mais velhas. O uso de uma calculadora de massa corporal on-line e magro pode dar-lhe uma idéia da quantidade média de massa corporal magra e, portanto, gordura corporal, para uma pessoa do seu gênero, peso, altura e idade. Uma mulher média tem 25 a 31 por cento de gordura corporal, enquanto um homem comum tem 18 a 24 por cento de gordura corporal. Atletas e pessoas muito aptas têm menores percentuais de gordura corporal. Os homens precisam de pelo menos 2 a 5 por cento de gordura corporal para serem saudáveis ​​e as mulheres precisam de pelo menos 10 a 13 por cento de gordura corporal.

Dois métodos de estimar a gordura corporal às vezes são disponíveis através de academias, treinadores pessoais e clubes de saúde: pinças de dobra e análise de impedância bioelétrica. A precisão das estimativas do compasso de dobra cutânea dependerá da habilidade da pessoa que faz a medição. Um profissional de nutrição ou fitness usa pinças para beliscar a pele e a gordura em diferentes pontos do seu corpo e conecta essas medidas em uma equação que estima a gordura corporal. Este método não é tão preciso para pessoas com excesso de peso.

A impedância bioelétrica envolve o uso de um dispositivo para enviar um sinal elétrico através do seu corpo que estima a porcentagem de gordura corporal, com base em quanto tempo leva o sinal para passar pelo seu corpo, pois o sinal requer quantidades variáveis ​​de Tempo para viajar através de diferentes tipos de tecido. Este método pode ser impreciso em pessoas com excesso de peso ou com baixo peso ou em pessoas que estão desidratadas ou superidratadas.

Os métodos mais precisos geralmente feitos apenas em configurações médicas incluem pesagem subaquática, o BodPod, interação de infravermelho próximo e absorciometria de raios-x de dupla energia, ou DEXA.

Cálculo da porcentagem de perda de gordura corporal

Claro, a maneira mais fácil de calcular a porcentagem de perda de gordura corporal é tomar sua porcentagem inicial de gordura corporal e subtrair sua porcentagem final de gordura corporal, mas nem todos têm essas medidas.Se você tiver uma porcentagem inicial de gordura corporal, você pode estimar quanto peso corporal você precisa perder para atingir a porcentagem de gordura corporal desejada, usando a seguinte fórmula:

Peso corporal desejado = peso corporal magra / porcentagem de massa magra desejada em forma decimal.

Isso significa que se sua porcentagem atual de gordura corporal é de 30 por cento e você pesa 160 quilos, você multiplica 160 vezes 0. 3 para descobrir quanto do peso corporal é gordo - neste caso, 48 libras. Isso significa que seu peso corporal magra é de 160 menos 48, ou 112 libras. Se você quiser diminuir a porcentagem de gordura corporal para 25 por cento, você subtrai 0. 25 de 1 para obter 0. 75 - a porcentagem de massa magra desejada em forma decimal.

Neste caso, 112 dividido por 0. 75 calcula para um peso corporal desejado de 149 libras. Uma vez que o seu peso inicial é de 160 libras e o peso corporal desejado para a porcentagem de gordura corporal alvo é de 149 libras, você precisará perder 11 quilos de gordura para alcançar seu objetivo.

Estimativas de Perda de Exercício e Gordura

Se você perder peso exclusivamente através da dieta e não faz exercícios de treinamento de força, cerca de 25% do que quer que você perca é mais provável de músculos, não gordura corporal, o que significa que você faria Preciso perder ainda mais peso para diminuir a porcentagem de gordura corporal. Quanto mais exercício você faz e quanto maior for o seu nível de intensidade, maior será o efeito de sua composição corporal e perda de peso, de acordo com um estudo publicado em 2004 em Archives of Internal Medicine. Uma das coisas boas sobre a perda de peso através do exercício - e não apenas pela dieta - é que a perda é mais provável que venha da gordura abdominal, de acordo com um estudo publicado em 2003 em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios. A gordura abdominal, também chamada de gordura visceral, é um tipo de gordura particularmente insalubre que pode aumentar seu risco de diabetes e doenças cardíacas.

Para perda de peso, obtenha pelo menos 300 minutos de exercícios de cardio de alta intensidade e dois exercícios de treinamento de força por semana. Concentre-se principalmente nos grupos musculares maiores e faça cerca de 10 repetições de aproximadamente 10 exercícios diferentes por treino de treinamento de força. Você quer trabalhar seu peito, abdominais, braços, ombros, pernas e costas. Por exemplo, você pode fazer agachamentos com ou sem segurar pesos para trabalhar sua parte inferior do corpo, flexões para trabalhar a parte superior do corpo e crunches para trabalhar seus abdominais.

Dieta para perda de gordura

A maioria das pessoas entende que, para perder peso, você precisa cortar calorias, mas nem todos entende quais as mudanças na dieta podem ser mais eficazes. Você precisa ter um déficit de 500 calorias por dia para perder 1 libra por semana. Você pode reduzir as calorias através da dieta cortando ou eliminando doces, alimentos gordurosos e alimentos altamente processados.

A proteína é particularmente benéfica em uma dieta com perda de peso. Por exemplo, um estudo publicado em 2005 no The Journal of Nutrition observou que uma dieta maior em proteína ajudou a aumentar os efeitos benéficos do exercício sobre a composição corporal durante a perda de peso. Tanto a proteína quanto a fibra encontrada em frutas e vegetais ajudam a tornar suas refeições mais cheias, facilitando o corte de calorias.