Como criar coxas tonificadas de coxas flabby

Você não pode detectar reduzir a gordura de uma área específica do seu corpo. Você também não pode converter gordura em músculo. O que você pode fazer é fortalecer suas coxas flácidas, reduzindo a quantidade de gordura corporal do seu corpo inteiro - o que incluirá a gordura em suas coxas - e tonificando os músculos da perna. A combinação de exercícios cardiovasculares com treinamento direto de resistência à coxa mudará a aparência das pernas.

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Recomendações de exercícios

Passo 1

Realize exercício cardiovascular de três a cinco dias por semana para perda de gordura moderada ou cinco a sete dias por semana de gordura significativa perda, de acordo com o American College of Sports Medicine. Faça exercícios de 30 a 60 minutos cada sessão com uma intensidade moderada a alta para obter os melhores resultados.

Passo 2

Escolha qualquer atividade que você goste, mas deve ser um desafio para queimar mais calorias e gorduras. Por exemplo, uma pessoa de 160 libras pode queimar 277 calorias se ela caminha por uma hora a 3. 5 mph, de acordo com o MayoClinic. com. A mesma pessoa pode queimar 584 calorias por hora correndo a 5. 0 mph. Jogging levará a maiores resultados ao caminhar.

Passo 3

Intervalo-trem. Incorporar treinamento de intervalo de alta intensidade em seu treino para obter maior perda de gordura. Por exemplo, você pode alternar andar e correr se você não pode correr por um longo período de tempo. Comece com um aquecimento de cinco minutos a caminho. Corra rápido por 30 a 90 segundos, seguido de um a três minutos de caminhada rápida. Alternativo andando e correndo durante a duração do seu treino.

Passo 4

Treine suas pernas duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Faça de um a três conjuntos de 8 a 12 repetições por exercício. Escolha dois ou quatro exercícios multi-articulações para o seu treino. Você pode fazer agachamentos, lunges, step-ups ou qualquer uma das suas variações. Estes exercícios funcionam os músculos dos glúten, quadríceps e isquiotibiais na parte inferior do corpo. Mantenha um conjunto de halteres ao executar cada exercício. Para realizar um agachamento, fique de pé com os pés distanciados dos ombros, dobre os quadris e os joelhos, abaixando o corpo e apoiando-se. Vá para a direita em lunges, de pé com os pés distanciados do quadril e pisar com um pé. Abaixe seu corpo dobrando os quadris e os joelhos e pressione de volta para a posição inicial. Alternar as pernas para tonificar em ambas as coxas. Execute incrementos usando um banco e intensificando em cima dele e se abaixando com a mesma perna. Execute repetições em ambas as pernas para tonificar a coxa equilibrada.

Passo 5

Execute dois a quatro exercícios de junção única, além de seus exercícios de múltiplas articulações, se você deseja orientar suas coxas mais. Extensões de perna, curvas de perna ou qualquer variação são apropriadas.Execute extensões de perna em uma posição sentada para tonificar as frentes de suas coxas, alisando e dobrando os joelhos. Execute uma flexão de perna mentirosa deitada no seu estômago. Você levanta e baixa um peso dobrando e endireitando os joelhos para tonificar as costas das coxas.

Coisas que você precisa

• Equipamento para exercícios cardiovasculares
• Equipamento de treinamento de resistência

Dicas

• Escolha cardio desafiador sobre exercícios cardio simples para diminuir a gordura corporal. Varie os exercícios de cardio que você executa para evitar um platô de perda de peso / fitness. Mude os exercícios das coxas que você realiza a cada quatro a seis semanas. Use resistência suficiente que é difícil terminar 8 a 12 repetições por exercício. Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Combine uma dieta saudável e equilibrada com o seu programa de exercícios para obter melhores resultados nas coxas.

Avisos

• Não comece com as quantidades máximas de exercícios recomendados. Pare de exercitar se sentir dor, tonturas, tolos ou nauseas. Não realize exercícios de coxa todos os dias na esperança de resultados mais rápidos. Não corte drásticamente suas calorias na expectativa de perda de gordura mais rápida.