Como criar um quadro de treino para o ginásio para iniciantes

O acompanhamento de seus resultados e o progresso ao trabalhar fora é uma maneira eficaz de ajudá-lo a atingir seus objetivos de fitness. Muitas pessoas estabelecem metas de exercício, mas a falta de feedback, além da escala do banheiro, muitas vezes leva a frustração, tédio ou plantação. Um gráfico de exercícios irá ajudá-lo a definir metas, monitorar seu progresso, fazer ajustes e continuar a se beneficiar de suas rotinas de ginástica.

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Passo 1

Escreva uma lista de objetivos de fitness. Classificação, por ordem de importância, perda de peso, saúde cardíaca, resistência muscular e construção muscular.

Passo 2

Crie um gráfico, escrevendo exercícios e tipos de equipamento no lado esquerdo da página. Através do topo da página, da esquerda para a direita, crie as seguintes colunas: repetições, conjuntos, pesos, níveis de resistência, velocidade, inclinação, frequência cardíaca média, calorias queimadas e minutos.

Passo 3

Faça cópias do gráfico. Faça cópias suficientes para atualizar seus resultados em cada treino, semana ou mês, dependendo da frequência com que você planeja atualizar o gráfico.

Passo 4

Preencha o gráfico após o primeiro treino. Por exemplo, inclua o peso de halteres ou outros pesos que você usou, o número de repetições que você realizou em cada conjunto e o número de conjuntos que você realizou durante o treino se seu objetivo fosse a construção muscular. Adicione a frequência cardíaca média durante os exercícios e o número de minutos que você realizou cada exercício se você usou os halteres para criar uma rotina de treinamento para perda de peso ou treinamento de circuito de resistência muscular. Inclua as calorias que você queimou se você usou um monitor de freqüência cardíaca.

Passo 5

Preencha a configuração da máquina que você usou durante o treino. Por exemplo, se você usou uma esteira, adicione a velocidade ou as velocidades que você usou, bem como a inclinação. Inclua sua freqüência cardíaca e calorias queimadas, conforme mostrado pelo console da máquina, e qualquer programa de treino que você escolheu.

Passo 6

Compare seus exercícios semanalmente para anotar sua melhora. Defina metas para elevar sua freqüência cardíaca, número de repetições, conjuntos, minutos e outras áreas de seus exercícios.

Passo 7

Defina novas metas com base em aumentos incrementais a cada semana, com base nos dados do seu gráfico de exercícios, não nas recomendações de um livro ou site. Por exemplo, aponte para aumentar os tempos de treino cada semana em cinco minutos, a velocidade da esteira. 5 mph, ou aumentando a freqüência cardíaca por alguns batimentos por minuto, em vez de tentar ir diretamente de um ritmo iniciante para uma freqüência cardíaca aeróbica após duas semanas.

Passo 8

Rastreie o tipo de exercício que você faz para evitar um planalto de trabalho. Enfatize cardio por uma ou duas semanas, e depois mude para exercícios que enfatizam a construção muscular por uma semana. Elimine alguns exercícios por uma ou duas semanas e depois adicione-os de volta, eliminando os exercícios que você fez durante a semana ou a semana anterior.

Etapa 9

Use seu gráfico para ajudá-lo a criar exercícios que enfatizem a construção muscular, resistência ou perda de peso, alterando pesos e configurações de resistência em máquinas e fazendo mais ou menos repetições. Mais peso ou configurações de resistência mais altas e menos repetições ajudam a construir músculos. Menos peso e mais repetições ajudam a aumentar sua freqüência cardíaca por períodos mais longos.