Como fazer 1 000 Push-Ups

Se você não pode fazer um pushup padrão, não faça flexões no joelho. Aumente a parte superior do corpo em uma cadeira ou banco, mas pratique a forma de flexão padrão. Nesta posição, você está pressionando ou empurrando cerca de 50% do seu peso corporal. Um padrão pushup utiliza cerca de 65 por cento do seu peso corporal como resistência. Se sua parte inferior do corpo estiver elevada, cerca de 75% do peso corporal é transferido para as mãos e as flexões se tornam mais difíceis. Constantemente desafie o seu núcleo, peito, tríceps e ombros para que eles possam colocar mais força e você pode acelerar mais flexões.

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Criar uma rotina de treino

Passo 1

Anote uma rotina que incorpora outros exercícios para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de pushup. Uma vez que as flexões são uma porcentagem do seu peso corporal, você deseja aumentar sua força geral sem necessariamente ficar mais pesado.

Passo 2

Coloque cuidados especiais no exercício do tríceps, do peito, dos ombros e do núcleo.

Passo 3

Apenas treine os músculos do Passo 2 a cada três dias para permitir uma melhor recuperação e ganhos de força.

Passo 4

Siga sua rotina por três a seis semanas.

Trabalhando com o seu Max

Etapa 1

Descubra a sua máxima contagem de pushup, fazendo tantas flexões quanto possível sem parar por uma pausa. É fundamental que você seja capaz de manter a forma de pushup correta até a falha.

Passo 2

Faça regularmente 60 a 80 por cento do seu máximo. Se o seu número máximo de pushup for 50, do que você deseja fazer regularmente 30-40 flexões

Etapa 3

Sempre melhorar o local onde você começa. Verifique novamente o valor máximo de uma vez por mês, e sempre tente empurrar mais pelo menos 2 repetições.

Adicionar variedade e dificuldade

Passo 1

Após três a seis semanas de fazer um pushup padrão, mude as coisas para desafiar os músculos de uma maneira diferente.

Passo 2

Experimente algumas variações de pushup diferentes, mas concentre-se no pushup padrão, pois você quer fazer 1000 deles.

Passo 3

Comece a incorporar flexões pliométricas - palpites - e mantém os seus conjuntos flexíveis. Se você puder realizar regularmente 60 flexões por este ponto, então comece com cinco flexões de bloqueio antes de iniciar os restantes 55. Ou segure as cinco primeiras flexões por cinco segundos cada. Segure a parte inferior ou a metade da posição de empurrão.

Passo 4

Trabalhe com retenção e pliometria por mais três a seis semanas, mantendo as variações e outros exercícios na sua rotina

Mantenha a Dificuldade crescente

Passo 1

Continue fazendo os primeiros cinco representantes com plyometrics ou detém, mas coloque um haltere ou uma placa de peso contra a parte superior das costas para os primeiros cinco repetições novamente. Peça ao seu parceiro que ajude a manter o peso firme e que os remova antes de continuar seu conjunto.Se você não tem um parceiro, execute um conjunto completo de flexões padrão com os pesos nas costas e um conjunto completo sem.

Passo 2

Concentre-se em melhorar a sua resistência tanto quanto possível, soltando mais flexões a cada semana, exercícios físicos.

Passo 3

Depois de ter melhorado por 12 a 15 semanas, comece a trabalhar os músculos de flexão todos os dias, mas mantenha a mesma rotina. Aumentar a quantidade de flexões que você faz a cada semana em uma a dez.

Passo 4

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É vital que você execute cada pushup com o mesmo formulário com o qual você começou a minimizar as lesões. Créditos da foto: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Continue aumentando seu número até chegar a 1000

Coisas que você precisa

• Placas de peso ou halteres
• Máquinas de peso ou uma academia
• Um parceiro < Dicas

Ao testar seu máximo, peça a alguém que assista seu formulário para se certificar de que não está caindo nas costas ou nos ombros quando você se cansa. Execute três a quatro conjuntos de suas flexões padrão. Para plyometrics e retenções, aumentar o número que você faz sempre que possível. Tire alguns dias de folga a cada mês para maximizar a recuperação.

• Avisos

Não arquee suas costas. Não cale os ombros. Não prenda a respiração a qualquer momento.