Como Fazer o Exercício Limpo e Jerk
Índice:
- Vídeo do dia
- Preparando para o Clean and Jerk
- Executando o Limpar
- Como fazer o Jerk
- Coisas que você precisa
O levantamento olímpico é usado por powerlifters, atletas e exercicios recreativos para desenvolver a aptidão total do corpo, incluindo força, poder, velocidade, flexibilidade e coordenação. Um dos elevadores olímpicos mais comuns é o limpa e idiota - um movimento complexo que combina o limpo e o idiota em um exercício. Como resultado do movimento complexo, é necessário um treinamento especializado e uma técnica adequada para maximizar seu potencial limpo e excitante. No entanto, quando executado corretamente, o clean and jerk é um componente efetivo em qualquer programa de treino.
Vídeo do dia
Preparando para o Clean and Jerk
Passo 1
Tape seus pulsos e aplique giz de ginástica nas mãos. A fita ajuda a estabilizar os pulsos enquanto mantém a barra na posição de malha e o giz melhora a aderência e o conforto na barra.
Passo 2
Deslize a quantidade apropriada de pesos na barra. Algumas instalações de treinamento possuem placas antiparasão que são projetadas especificamente para elevadores olímpicos. Você também pode usar um tubo de PVC ou broomstick se você está apenas aprendendo o movimento básico do limpo e idiota.
Passo 3
Aperte a barra pressionando as mãos para baixo na barra. Seu polegar deve ser escondido sob seu índice, meio e dedos do anel para um gancho. Esta aderência aumenta sua capacidade limpa e empática e pode sentir-se desconfortável no início. O aperto deve ser grande o suficiente para limpar as pernas durante o movimento inicial.
Passo 4
Coloque os pés diretamente abaixo dos quadris. Essa posição é semelhante à posição de partida do deadlift e permite uma transferência de energia eficiente em toda a amplitude de movimento. A barra deve ser posicionada sobre os pés com os ombros um pouco na frente da barra.
Executando o Limpar
Passo 1
Puxe a barra do chão, mantendo o peito ereto, com os braços retos e os pés planos no chão. O primeiro movimento da barra lembra o desligamento com um ligeiro movimento para trás. Os braços permanecem retos e atuam como correias durante a primeira parte da limpeza.
Passo 2
Atravesse a barra sobre os joelhos. As canelas devem ser verticais neste ponto, com a maior parte da mudança de peso do meio do pé até os calcanhares. Neste ponto, o tronco e os quadris começam a se estender para continuar puxando a barra em um movimento vertical.
Passo 3
Estenda os quadris quando a barra atinge os dois terços da coxa do joelho. A extensão do quadril deve ser um movimento poderoso e poderoso para acelerar a barra. A barra tocará sua coxa enquanto você estende os quadris.
Passo 4
Dirija a barra para cima enquanto joga o peito e encolhe os ombros. Este movimento causa um salto curto e rápido para continuar o movimento vertical da barra.
Passo 5
Largue os quadris para uma posição de agachamento. Os braços agirão para puxá-lo sob a barra e dobrará ligeiramente.
Passo 6
Pegue a barra na posição do rack onde a barra fica no topo do peito e dos ombros. A posição do rack é essencial para continuar a limpar e virar com um movimento brusco eficiente.
Passo 7
Levante-se do agachamento e mantenha a barra na posição acumulada.
Como fazer o Jerk
Passo 1
Repor os pés e agarrar enquanto você se prepara para o idiota. Seu aperto deve ser um pouco maior do que a largura dos ombros, com os pés separados a largura dos ombros.
Passo 2
Largue ligeiramente os quadris com um curto e rápido movimento descendente. Este movimento descendente é cerca de um quarto de agachamento e cria energia cinética para o idiota.
Passo 3
Dirija as pernas para cima sem pausa na parte inferior. Qualquer pausa ou hesitação na parte inferior do quarto-agachamento irá reduzir a quantidade de energia e força para o idiota.
Passo 4
Pressione a barra acima de sua cabeça e solte seus quadris novamente em um quarto de agachamento. Os dois movimentos de mover a barra verticalmente ao deixar cair seus quadris ocorrem simultaneamente. O resultado final será você de pé com os braços totalmente estendidos e as pernas em um quarto de agachamento.
Passo 5
Levante-se do quarto de agachamento enquanto mantém seus braços estendidos para terminar o exercício limpo e empolgado. Você pode soltar a barra ou soltar o peso quando ambos os pés se juntaram com os quadris totalmente estendidos.
Coisas que você precisa
- Barbell com pesos
- Cinta de atletismo
- Giz de ginástica
