Como fazer o Colchão Situps

Os músculos do núcleo fortes são uma obrigação para manter uma parte inferior das costas sem lesões e melhorar seu desempenho em muitos esportes diferentes. Você pode fortalecer seus abdominais de várias maneiras diferentes, mas um dos mais desafiantes é o suspenso ou os situps invertidos. Ao executar um local de suspensão, você deve enrolar todo o seu torso contra a gravidade com seus músculos ab. É aconselhável evitar suspensões, ou, pelo menos, obter aprovação do seu médico primeiro, se você teve uma lesão baixa ou outra lesão no tronco.

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Passo 1

Levante a barra de uma máquina Smith ou máquina similar até a altura da cabeça e feche-a no lugar.

Passo 2

Segure a barra e puxe-se para que você possa cortar as pernas sobre a barra nos joelhos. Dobre seus joelhos sobre a barra e tenha um parceiro segurando seus tornozelos e canelas para que você permaneça no lugar.

Passo 3

Pendure para baixo e atravesse os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás dos ouvidos. Curve seu torso lentamente tão alto quanto você puder. Pausar por um momento no topo, depois abaixe-se e repita.

Passo 4

Curvar em um par de botas de gravidade com ganchos se você os tiver. Pegue-se em uma barra de pullup típica e deslize os ganchos sobre a barra. Pendure e execute os situps da mesma maneira que com um parceiro.

Dicas

• Qualquer máquina de ginásio segura que tenha um feixe ou barra para os joelhos para passar e outra para proteger seus pés é aceitável para pendurar situps. Enrole seu torso até os lados lentamente para trabalhar seus músculos oblíquos enquanto você está pendurado.