Como fazer um treino de furacões

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Um treino de furacão é um método de treinamento intenso que combina cardio extremo com musculação e treinos de alongamento. A rotina de 20 minutos projetada por Martin Rooney é baseada na confusão muscular e na fadiga, seguido de um reparo rápido, o que maximiza o tempo que você gasta para trabalhar. Cada treino envolve três circuitos de sprints, seguidos por dois exercícios de treinamento de força, com três conjuntos de cada circuito. Os exercícios de furacões devem ser feitos uma ou duas vezes por semana, em conjunto com sua rotina regular de fitness.

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Passo 1

Decida qual o tipo de treino que pretende fazer e reunir qualquer equipamento necessário. Com um plano de treinamento de furacões, você pode escolher entre trabalhar com uma bola de medicina ou pesos livres ou fazer exercícios de peso corporal. Se você está usando equipamentos ou não, o treino é dividido em três rodadas. Execute cada rodada três vezes, descansando por 30 segundos entre os conjuntos e um minuto entre as rodadas.

Passo 2

Comece a rodar uma rodando por 30 segundos, fora ou dentro de uma esteira a 10 mph. Com a bola de medicina, execute 10 toe toques e 15 torções russas sentadas em cada lado. Descanse por um minuto, em seguida, mude para a segunda rodada, correndo por 30 segundos a uma velocidade ligeiramente mais rápida. Golpeie a bola média diretamente no chão oito vezes e, em seguida, faça cinco batidas laterais em cada lado. Depois de um descanso de um minuto, comece a rodar três com outro sprint de 30 segundos, um pouco mais rápido. Execute 10 flexões de medicina, apoiando as mãos na bola em vez do chão. Conclua o circuito com 10 vasos de medicina V-ups.

Passo 3

Comece a próxima parte com um sprint de 30 segundos, então use uma barra pesada para executar 10 empurrões. De uma posição em pé, comece com o peso debaixo do queixo, em seguida, empurre-o explosivamente sobre a cabeça, pulando e scissoring suas pernas para o impulso. Termine a rodada um com 10 arruelas de aperto próximo, que são feitas com a barra posicionada logo acima dos joelhos. Explodir e trazer a barra para a altura do peito, então continue o movimento para que seus braços sejam estendidos com o peso sobrecarga.

Passo 4

Inicie a segunda rodada com um sprint de 30 segundos que é ligeiramente mais rápido do que antes e, em seguida, faça 10 fileiras dobradas. Conclua a rodada com 10 puxões altos, aproximando o peso do peito e mantendo os cotovelos acima das mãos. Complete o circuito com 30 segundos de corrida de velocidade um pouco mais rápida, 10 molas de barbell e 10 cristas de crânio de barbell. Faça caules de crânio, deitado no chão, com os joelhos dobrados e o peso levantado no nível do peito, depois traga a barra para o chão logo acima da sua cabeça.

Passo 5

Execute uma versão corporal do treino de furacões começando a rodada um com sprint de 20 segundos, seguido de 12 toe tops e 10 flexões de joelho a cotovelo.Faça isso de forma semelhante a um push-up padrão, mas no movimento para baixo, levante um joelho para cima e para fora para encontrar esse cotovelo. Comece a rodada dois com outro sprint de 20 segundos, um pouco mais rápido, então use uma bola de estabilidade para executar 10 pike-ups. Entre na posição push-up com os pés na bola, então use seus pés para aproximar a bola enquanto você levanta seus quadris e endireite seus braços, formando um V invertido com seu corpo. Conclua a rodada com 10 flexões de joelho a cofre. Mova-se para a rodada três com 20 segundos de corrida a uma velocidade mais rápida do que a rodada anterior, 25 torções russas sentadas em cada lado e terminando com 10 flexões tradicionais.