Como fazer Sit-Ups com Dumbbells

As sentinelas são parte integrante de qualquer rotina de treino. Pessoas de todas as idades completam o movimento - de crianças em aulas de ginástica a adultos em aulas de treino até atletas profissionais em competição. Mas para obter resistência extra e para adicionar dificuldade a este exercício simples, basta adicionar dumbbells.

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Lauren Conner, treinador pessoal e dono da CrossFit ARX, diz que a adição de peso aos exercícios ab, "ajuda você a atingir diferentes" cantos "do seu núcleo que você não pode chegar tão facilmente com um não - sit-up ponderado. "

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Como executar

1. Deite-se sobre uma esteira ou um banco com os joelhos dobrados e os pés planos no chão

   . Coloque um haltere em suas mãos e segure o haltere no seu peito.

2. Envolva o núcleo e lentamente enrole para que o haltere toque seus joelhos. Enfatize a posição adequada do corpo para obter os melhores resultados abdominais.
3. Baixe para baixo com controle e repita.

Adicionando peso aos seus exercícios ab, "ajuda você a atingir diferentes" cantos "do seu núcleo que você não pode chegar tão facilmente com um sit-up não ponderado. "

Alternativas

Explore maneiras alternativas de segurar um haltere para completar um haltere assento.

• Mantenha o dumbbell em

  frente de você com os braços retos enquanto se sente-se.

• Em alternativa, segure dois halteres, um em cada mão com os braços diretamente na sua frente. Os dois halteres desafiam seus abs com um sit-up de

  e o obrigam a preparar seus músculos do núcleo e do braço para equilibrar

  durante a ação.

• Outra opção para ativar os oblíquos é segurar um haltere em cada mão. À medida que você se senta, aperte seu braço direito em seu corpo e cruce para o lado esquerdo. Baixe de volta e repita do outro lado.

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Adicionar dumbbells para abdominais para um exercício mais avançado Crédito da foto: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images

Opção avançada

Para o atleta avançado, realize assaltos ponderados em declínio Banco. Comece engatando os pés no final do banco e mais baixo.

Execute um sit-up segurando o haltere como faria normalmente, mas devido ao ângulo do declínio, você sentirá maior ativação nos músculos do seu núcleo.

Crunches podem oferecer mais ativação aguda

De acordo com um estudo realizado pelo Journal of Sport Rehabilitation, o exercício de acertos ativa o reto abdominal em maior extensão do que o sit-up. Portanto, tente adicionar crunches com um dumbbell para sua rotina ab para mais ativação do núcleo.

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Avisos

• Para qualquer pessoa com problemas nas costas baixas, os abdominais devem ser evitados, pois podem colocar pressão desnecessária e força de compressão em discos nas costas.Se você quiser um treino central enquanto ainda estiver usando halteres, tente incorporar pranchas em sua rotina com um haltere nas costas. O peso adicional nas costas irá desafiar seu núcleo sem pressionar sua parte inferior das costas.