Como fazer um treino de rotina dividido

Organizar seus exercícios de treinamento de peso em rotinas divididas permite que você gaste mais tempo em cada grupo muscular. Isto é ideal para os levantadores que estão tentando construir massa muscular e devem gastar uma quantidade significativa de tempo no ginásio. Para aumentar o tamanho do músculo, seus exercícios devem ser de volume alto o suficiente para que seus músculos sejam sobrecarregados, pois esse tipo de estresse os estimula a aumentar. A maioria dos exercícios de treinamento de peso projetados para construir o tamanho exigem o recrutamento de múltiplos grupos musculares, então, ao montar uma rotina dividida, você deseja agrupar músculos que muitas vezes trabalham juntos.

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Passo 1

Levantar pesos quatro ou seis dias por semana. Um horário de exercícios de seis dias permite que você gaste um tempo ainda maior nos grupos musculares atribuídos a cada treino, o que é ideal para levantadores avançados que procuram colocar o tamanho. Se você está apenas começando em um treino de maior volume ou está olhando para se concentrar na força, comece com uma programação de treino de quatro dias.

Passo 2

Agrupe seus músculos em exercícios separados. Os principais grupos musculares incluem músculos do tórax, músculos das costas, músculos do ombro, bíceps, tríceps, músculos das pernas e músculos do núcleo. A maioria dos exercícios de tórax também recruta os músculos dos ombros e às vezes o tríceps, então você deseja colocar esses grupos musculares juntos. O bíceps é freqüentemente envolvido em exercícios de volta, então esses músculos podem ser atribuídos ao mesmo treino. Se você estiver trabalhando quatro dias por semana, você quer um total de dois exercícios separados. Agrupe seu peito, ombros, tríceps e núcleo em um treino e as costas, bíceps e pernas na outra. Se você estiver trabalhando seis dias por semana, você quer três exercícios separados. Agrupe seus músculos do peito e do ombro em um treino, os músculos das costas e das pernas no segundo treino e seu bíceps, tríceps e núcleo no terceiro treino.

Etapa 3

Crie sua programação de exercícios para que cada exercício seja realizado duas vezes por semana. Por exemplo, um horário de exercícios de quatro dias envolveria trabalhar as segundas, terças, quintas-feiras e sextas-feiras. Concentre-se em seu peito, ombros, tríceps e núcleo nas segundas e quintas-feiras e suas costas, bíceps e pernas às terças e sextas-feiras. Para um horário de treino de seis dias, acerte o peito e os ombros nas segundas e quintas-feiras, as costas e as pernas às terças e sextas e seus bíceps, tríceps e núcleo nas quartas e sábados. Estes horários dão aos seus músculos as 72 horas de descanso que eles precisam entre exercícios físicos.

Dicas

• Se você estiver interessado em exercícios de treinamento, complete três a cinco conjuntos de seis ou menos repetições de cada exercício. Se em vez disso você estiver tentando construir tamanho com seus exercícios, faça de três a seis conjuntos de seis a 12 repetições de cada exercício.

Avisos

• Trabalhe com um parceiro para que cada um tenha alguém para agir como observador. Consulte seu médico para obter um físico antes de iniciar um novo programa de treino.