Como exercitar os tendões do joelho apertados

A abertura nos joelhos pode ser irritante, pois interfere com tarefas simples, como andar e sentar. A sensação de tendões de joelho apertados é muitas vezes devido ao aperto em todos os músculos que estão conectados aos tendões. Os tendões sozinhos não têm a capacidade de contrair e relaxar, mas os músculos aos quais eles ligam. Para aliviar o aperto no joelho, você pode mobilizar sua articulação com uma série de exercícios consistindo em alongamento, atividade aeróbia, amplitude de movimento e fortalecimento.

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Concentrando-se em músculos específicos

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Jovem esticando os músculos do isquiotibedo em um parque da cidade Há músculos específicos para se concentrar devido à sua ação e localização ao redor do joelho. Um estudo no "New Zealand Journal of Physiotherapy" descobriu que o alongamento rotineiro dos flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha durante 6 semanas melhorou o alcance do joelho em joelhos saudáveis ​​e osteoartríticos. Isso enfatiza os principais motores do joelho. No entanto, é importante incluir também os adutores do quadril - os músculos de suporte no interior do joelho -, bem como a banda iliotibial - uma tira de tecido fibroso grosso que corre no exterior da coxa e joelho, o que também é conhecida como a banda de TI.

Exercícios de alongamento e flexibilidade

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Casal se estende ao ar livre Exercícios de alongamento para quadríceps, isquiotibiais, músculos da panturrilha, flexores do quadril, adutores de quadril e banda de TI são essenciais para manter e melhorar a flexibilidade do joelho. Um par de exercícios básicos para começar é um alongamento do quadríceps e um alongamento do isquiotibismo. Estes irão prolongar os músculos na parte frontal e traseira da sua coxa, respectivamente. O American College of Sports Medicine recomenda esticar 2 a 3 dias por semana e segurando cada trecho por 10 a 30 segundos.

Exercícios aeróbicos e alcance de movimento

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Pernas chutando debaixo d'água Mais uma estratégia para diminuir o aperto é adicionar exercícios aeróbicos à sua rotina. O ciclismo de baixo impacto, o treinamento elíptico e a natação aumentarão a temperatura eo fluxo sanguíneo de seus músculos, promovendo a saúde muscular. Flexibilizar repetidamente e endireitar seu joelho com impacto mínimo da articulação pode aumentar a amplitude de movimento em seu joelho. Uma sessão aeróbica típica começa com um aquecimento de 5 a 10 minutos, seguido de 20 a 60 minutos de treinamento e um resfriamento de 5 a 10 minutos.

Exercícios de fortalecimento

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Esticão do basculador feminino Embora a sensação de contraintuição possa ser contraditória, uma rotina de fortalecimento consistente também pode diminuir os músculos e os tendões apertados.Os músculos precisam ser fortes o suficiente para suportar seu joelho através de uma amplitude de movimento total e, portanto, os déficits de força podem causar uma diminuição da mobilidade articular. Uma rotina de fortalecimento deve se concentrar nos músculos do quadril, joelho e tornozelo. Squats e lunges, usando a forma adequada, podem fortalecer todas as 3 áreas ao mesmo tempo. O American College of Sports Medicine recomenda realizar exercícios de fortalecimento de 2 a 3 dias por semana e completar 2 a 4 conjuntos de 8 a 15 repetições para cada exercício.

Precauções

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Close-up na mão de uma mulher que faz a pose de lótus em um parque. É importante facilitar um novo programa de exercícios para evitar lesões.. Normalmente, você notará menos aperto com exercícios consistentes após 4 a 6 semanas. Os exercícios não devem ser dolorosos, e tenha em mente que outras condições podem causar estressos e rigidez em seu joelho, incluindo distúrbios comuns, como osteoartrite. Consulte o seu médico se tiver alguma dor ou inflamação em torno da articulação do joelho.