Como exercitar para ganhar músculo com mais de 60

Nunca é tarde demais para se fortalecer ao desenvolver um programa de exercícios de treinamento de força. Há vantagens em ganhar músculo à medida que você envelhece, como um menor risco de osteoporose, menor fragilidade devido a músculos e ossos saudáveis ​​e maior saúde mental e emocional. Exercícios de treinamento de força são fáceis de aprender e podem ser feitos em casa ou em uma academia. Criar uma rotina de exercícios regulares para ganhar músculo é uma das melhores coisas que você pode fazer ao envelhecer.

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Passo 1

Obtenha motivação e escolha um programa. Decida se você vai trabalhar em casa ou uma academia. Visite um ginásio e pergunte sobre membros com mais de 60 anos antes de participar; é melhor escolher uma instalação que compreenda as necessidades de indivíduos em sua faixa etária. Se você planeja construir músculos em casa, certifique-se de que você tenha pesos livres para usar para seus exercícios - mesmo halteres leves serão suficientes - e um espaço confortável para se exercitar. Contrate um treinador para ajudar a guiá-lo através de exercícios iniciais; você se beneficiará muito com a ajuda de um profissional.

Passo 2

Exercício três a cinco vezes por semana durante 30 a 60 minutos por sessão. Comece com um warm-up que inclui uma caminhada de cinco minutos, 10 agachamentos, 10 flexões de parede e 10 pés. Depois de dominar esses exercícios, você pode começar a adicionar pesos à sua rotina.

Passo 3

Grupos musculares alternativos a cada dia para evitar ficar cansado ou cansado. Os exercícios com pesos livres para a parte superior do corpo incluem o supino, os cachos do bicep, a imprensa militar, as linhas de barra e o agachamento traseiro. Faça de um a três conjuntos de oito a 16 repetições de cada exercício.

Passo 4

Coloque os pesos do tornozelo para ganhar músculo na parte inferior do corpo, fazendo os seguintes exercícios: curvatura do joelho, prensas de pernas sentadas, levantas de bezerro e extensões de joelho. Pegue as alas para fazer exercícios mais baixos do corpo, incluindo levantamentos, levantamento de bezerro sentado e lâminas.

Passo 5

Arrefeça após cada sessão estendendo todo o seu corpo. Mantenha cada trecho por 10 a 30 segundos. Certifique-se de esticar seu peito, braços, isquiotibiais, bezerros, quadríceps, pescoço e costas.

Dicas

• Escolha uma dieta saudável para complementar o trabalho duro que você está fazendo para construir músculos. Faça exercicios de cardio, como caminhadas rápidas ou natação, além de musculação.

Avisos

• Fale com um médico antes de iniciar um programa com mais de 60 anos. Faça perguntas no ginásio se você não sabe como usar uma máquina.