Como ganhar a definição muscular
Índice:
- Vídeo do dia
- Tampão de musculação
- Redução da percentagem de gordura corporal
- Dicas < Leve cinco a 15 minutos para aquecer antes de cada treino de peso e exercícios de cardio. Comece com cardio de baixa intensidade e depois incorpore trechos dinâmicos que visam os músculos que você estará trabalhando. Ao levantar-se, considere trabalhar com um parceiro, que não só ajudará com a motivação do treinamento, mas também irá fornecer-lhe um observador para suportar quando você está realizando exercícios que envolvem a segurar pesos sobre sua cabeça.
- Veja um médico para um físico para garantir que seja seguro para você começar um novo programa de treino.
Prepare-se para incorporar viagens regulares ao ginásio se estiver procurando melhorar a definição muscular. Para que os músculos sejam visíveis, você deve construir o tônus muscular enquanto simultaneamente reduz sua porcentagem de gordura corporal. Portanto, participe de um programa de treinamento de peso projetado para construir músculos, incorporar episódios regulares de exercícios cardiovasculares para queimar calorias e seguir um plano nutricional saudável para que você esteja devendo abastecer o processo de construção muscular.
Vídeo do dia
Tampão de musculação
Passo 1
Programe três exercícios de treinamento de peso ao longo da semana em dias não consecutivos. Seus músculos precisam de 48 horas de descanso entre cada sessão de treinamento de peso.
Passo 2
Complete um treino que direcione todos os principais grupos musculares, que incluem o peito, ombros, costas, bíceps, tríceps, pernas e núcleo. Selecione um a dois exercícios por grupo muscular. Exercícios que funcionam no seu peito incluem prensas de bancada, prensas de peito de haltere, moscas de caixa e flexões. Trabalhe seus ombros com prensas de ombro, fileiras verticais, levantamentos laterais e levantamentos dianteiros. Bata seu tríceps com mergulhos, extensões tríceps mentirosas e extensões aéreas tríceps. Desenvolva as suas costas com lat pulldowns, fileiras sentadas, ajoelheiras e linhas curvadas. Para o seu bíceps, incorpore cachos de halteres e barbell. Trabalhe as pernas, incluindo agachamentos, lâminas, levantamentos e prensas de perna. Para trabalhar seu núcleo, incorpore uma série de crunches, pontes e pranchas.
Passo 3
Complete todos os exercícios compostos antes de se mover para exercícios de isolamento. Os exercícios compostos exigem movimento em torno de várias articulações, como pressões de bancada, que envolvem movimentos em seus ombros e cotovelos. De acordo com o Conselho Americano sobre Exercício, os exercícios compostos são mais eficazes para construir músculos.
Etapa 4
Execute pelo menos três conjuntos de cada exercício, com cada conjunto composto de seis a 12 repetições. O Departamento de Kinesiologia e Saúde da Universidade Estadual da Geórgia recomenda este volume para a construção de músculos. Descanse cerca de três minutos entre cada conjunto.
Passo 5
Use um peso apropriado para cada exercício. Para o seu tecido muscular ficar sobrecarregado, completar cada conjunto deve ser desafiador. O peso que você está usando deve permitir que você faça pelo menos seis repetições, mas não mais do que 12.
Redução da percentagem de gordura corporal
Passo 1
Obtenha pelo menos cinco exercícios de cardio a cada semana. Os exercícios de cardio, como correr, nadar e andar de bicicleta, são eficientes ao queimar um alto número de calorias, levando a perda de gordura. Cada sessão deve durar pelo menos 30 minutos. O American College of Sports Medicine recomenda 150 a 200 minutos de cardio a cada semana para quem procura reduzir a gordura corporal.
Passo 2
Aumente a intensidade de seus exercicios de cardio gradualmente à medida que sua aptidão melhora.De acordo com o Conselho Americano de Exercício, as sessões de alta intensidade queimam calorias maiores do que as feitas com baixa intensidade e também aumentam a sua taxa metabólica após a conclusão da sessão.
Passo 3
Siga um plano de alimentação saudável para limitar a ingestão de calorias enquanto ainda está fornecendo adequadamente o seu corpo com nutrientes e combustível. O Conselho Americano do Exercício observa que você pode suportar uma porcentagem saudável de gordura corporal comendo principalmente grãos integrais, produtos lácteos não gordurosos ou com pouca gordura, frutas e vegetais e reduzindo o tamanho da porção de suas refeições em 10 a 15 por cento
Dicas < Leve cinco a 15 minutos para aquecer antes de cada treino de peso e exercícios de cardio. Comece com cardio de baixa intensidade e depois incorpore trechos dinâmicos que visam os músculos que você estará trabalhando. Ao levantar-se, considere trabalhar com um parceiro, que não só ajudará com a motivação do treinamento, mas também irá fornecer-lhe um observador para suportar quando você está realizando exercícios que envolvem a segurar pesos sobre sua cabeça.
- Avisos
