Como ganhar massa muscular com um metabolismo rápido

A obtenção de massa muscular com um metabolismo rápido não é impossível, como muitos "hard-gainers" acreditam. Os tipos de ganhadores duros tipicamente têm um corpo ectomorfo, com estrutura óssea menor e construção muscular menos natural do que outros tipos de corpo. A equação simples para ganhar massa muscular aplica-se a pessoas com um metabolismo rápido também: crie um estímulo de crescimento e forneça o corpo com nutrição adequada para reparar músculos danificados e reconstruí-lo mais forte. A parte complicada sobre ganhar massa muscular com um metabolismo rápido é a parte de "nutrição adequada". Hard-gainers muitas vezes queima calorias tão rápido que eles não podem ser armazenados como gordurosos ou usados ​​para construir músculos. Além disso, eles também podem ter dificuldade em absorver nutrientes de forma eficiente. A resposta simples é que você deve comer o máximo que você treinar. Siga estas diretrizes simples para acelerar seus ganhos em massa.

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Passo 1

Aumente sua ingestão calórica diária em 500 calorias ou mais em suas calorias de manutenção. Consulte com um treinador pessoal ou use a calculadora on-line gratuita para encontrar a sua ingestão calórica de manutenção pessoal e, em seguida, adicione 500 ou mais a esse total. Distribua essas calorias em mais de 5 a 8 pequenas refeições ao longo do dia. Siga o conselho de "Muscle Nerd" Jeff Anderson e tome um agitação pós-treino consistindo de 50 gramas de proteína, 100 ou mais gramas de carboidratos e 30 gramas de gorduras saudáveis, como óleo de semente de linho ou triglicerídeos de cadeia média. Tenha em atenção que descobrir a manutenção é uma tentativa e um erro, e pode levá-lo de dois a três meses para descobrir suas necessidades de calorias em um novo cronograma de treinamento.

Passo 2

Consome 55 por cento de suas calorias a partir de carboidratos. Com um metabolismo rápido, você precisa de mais carboidratos para ganhar massa muscular, de acordo com Jeff Anderson. Boas fontes de carboidratos são aveia, pão de trigo e macarrão, batata doce, quinoa e / ou arroz integral. Pode ser difícil, em primeiro lugar, obter todas as calorias, mas você deve perseverar se quiser ganhar massa. Os carboidratos "limpos" ou de baixo índice de glicêmico são melhores, mas você pode tentar sucos de frutas se você não conseguir reduzir a comida sólida. Duas xícaras de suco de uva, por exemplo, é uma maneira fácil de obter 50 gramas de carboidratos.

Passo 3

Pegue em gorduras mais saudáveis. A gordura é um nutriente poderoso porque tem mais do dobro da quantidade de calorias por grama, em comparação com carboidratos e proteínas. As gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas normalmente não são armazenadas como gordura corporal e podem ser usadas pelo corpo para obter energia. As gorduras monoinsaturadas incluem o azeite, gemas de ovo, abacates e nozes e sementes. Gorduras poliinsaturadas são as suas gorduras omega-3, 6 e 9, que são essenciais para a saúde geral e bem-estar.Adicione uma ou duas dessas gorduras saudáveis ​​a cada uma das suas refeições. Por exemplo, duas colheres de sopa de óleo de linhaça em uma agitação de proteínas adicionam cerca de 250 calorias. Um tipo particular de gordura saturada, conhecida como MCT ou triglicerídeos de cadeia média, pode ser usada pelo corpo para energia e queima de gordura, de acordo com "Secretos de suplemento caseiro" de Jeff Anderson.

Passo 4

Execute três exercícios de corpo inteiro por semana, com foco nos movimentos de massa compostos para cada grupo muscular. Comece cada treino com agachamentos ou deadlifts para criar uma onda anabólica de testosterona e hormônio do crescimento. Por exemplo, comece os treinos de segunda e sexta-feira com agachamentos e exercícios de quarta-feira com deadlifts. Use um intervalo de repetição entre 9 e 12 repetições em cada conjunto para direcionar a hipertrofia ou o crescimento muscular. Pegue cada conjunto para uma falha positiva, ou seja, o ponto em que você não pode fazer outra repetição controlada. Tenha um observador ajudá-lo a aumentar o peso para evitar lesões. Treine progressivamente adicionando peso de forma incremental, desde o treino até o treino, à medida que você se fortalece.

Passo 5

Tire uma batida de proteína extra imediatamente antes de ir para a cama para dar ao seu corpo um suprimento pronto de aminoácidos para reparar seus músculos enquanto você dorme. Misture uma ou duas colheres de proteína de soro de leite com duas xícaras de leite e duas colheres de sopa de óleo de linhaça. Certifique-se de obter 7 a 8 horas de sono reparador todas as noites.

Passo 6

Visite a sua loja de saúde local para pegar alguns suplementos úteis. Se você se esforça para fazer todas as suas refeições, devido a restrições de tempo, adquira um pó emagrecedor e use-o uma a três vezes ao dia no lugar das refeições. Além disso, adquira um produto multi-enzima para ajudar com a degradação e absorção dos alimentos que você escolhe. De acordo com o "Muscle Nerd", este suplemento muito barato pode aumentar drasticamente sua absorção de nutrientes, particularmente proteínas. Por último, considere combinar a creatina, proteína de soro de leite e CLA ou ácido linoleico conjugado. "The Power of Three", um artigo na edição de janeiro de 2010 de "Muscle and Performance", recomenda este combo para ganhar massa rápida.

Coisas que você precisa

• Aumento de calorias
• 55% de carboidratos
• Gorduras saudáveis ​​
• Exercícios de corpo inteiro
• 7-8 horas de sono
• Proteína de soro de leite
• CLA
• Creatina
• Multi-enzima
• Aumento de peso em pó