Como ganhar peso ao redor da costela

As costelas visíveis muitas vezes fazem você parecer muito fino, então é natural querer reforçar esta parte do seu tronco quando você está tentando ganhar peso. Você não pode ditar onde seu corpo coloca em libras, no entanto. Um aumento de peso saudável irá preenchê-lo proporcionalmente, de acordo com sua forma de corpo genético. Mas, comendo porções aumentadas de alimentos de qualidade e construindo músculos com particular ênfase no tórax e oblíquos, você pode preencher e criar o corpo mais saudável e mais apto para você.

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Como funciona o ganho de peso

Você ganha peso comendo mais calorias do que você consome. Uma adição extra de 250 a 500 calorias ao que você precisa diariamente para manter seu peso ajuda você a colocar uma saudável de 1/2 a 1 libra por semana. Onde esse peso é adquirido, no entanto, depende da genética do seu corpo. Sua caixa torácica deve preencher junto com outras partes esbeltas do seu quadro.

Evite obter suas calorias extras de grãos refinados, refrigerantes, açúcar ou gorduras saturadas; Esses alimentos não ajudarão você a ficar mais saudável e ficar mais forte. Ganho de peso para músculos de qualidade em vez de excesso de gordura corporal requer calorias de alimentos ricos em nutrientes que contribuam para uma boa saúde. O treinamento com pesos, juntamente com o aumento da ingestão calórica, ajuda a promover o ganho muscular também. Use exercícios de força direcionados como parte de seu programa abrangente, para que você possa desenvolver os músculos ao redor de suas costelas.

Como comer mais para o ganho de peso

Nas refeições, aumente o tamanho das porções de carboidratos saudáveis, como grãos integrais e vegetais amiláceos. Uma onça ou duas extras de proteína magra, como bife de flanco ou peito de frango assado, também aumenta sua ingestão de calorias, bem como a ingestão de proteína, para suportar o crescimento muscular. Tenha um copo de leite - cheio de gordura é bom se você está com baixo peso - para adicionar 159 calorias a cada refeição.

Snacks com proteína extra e gorduras insaturadas fornecem uma maneira de adicionar calorias, também. Uma xícara de porção de nozes ou mistura de trilhas tem 350 a 400 calorias e 10 a 13 gramas de proteína. Um sanduíche de peru com pão integral com alface e abacate, queijo caseiro com amêndoas e mirtilos, ou um smoothie de frutas feito com proteína de soro de leite e iogurte são outras opções de lanches para promover o aumento de peso. O leite em pó seco agitado em caçarolas ou cereais quentes, queijo em vegetais e ovos mexidos e sementes de girassol em sua salada verde também se espalha com calorias extras.

Work Out to Build Muscle

Você precisará de um trem de força para adicionar massa muscular ao seu quadro, de modo que o peso que você ganho não provém principalmente de gordura. Um programa abrangente de treinamento de força ajuda a preencher todo o seu físico, incluindo sua região de caixa torácica.

Vá para um mínimo de duas sessões por semana que abordem todos os principais grupos musculares, incluindo as pernas, as costas, os quadris, os braços, os ombros, o peito e os abdominais.Use pesos pesados; Você quer sentir cansaço muscular após seis a oito repetições. Comece com apenas um conjunto de cada exercício, mas adicione mais conjuntos e aumente os pesos à medida que você se torna mais forte. Os movimentos compostos, como prensas de caixa, pull-ups, agachamentos e lunges, funcionam a maioria dos músculos ao mesmo tempo.

Depois de uma intensa sessão de treinamento de peso, tenha lanche que reabasteça suas reservas de carboidratos e forneça calorias, além de oferecer proteína para o reparo e crescimento muscular. Dois ovos cozidos com um muffin de trigo integral, iogurte grego com granola e bagas, ou atum enlatado com uma pita de trigo integral e vegetais crus podem ajudá-lo a se recuperar de um treino difícil.

Construção de músculo específico para gaiolas de nervuras

Alveje os músculos na área da caixa torácica com movimentos menores e específicos que desafiem os músculos ao redor de suas costelas. Prensas de tórax, flyes e flexões ajudam a desencadear os peitorais, que estão localizados na parte superior do tórax. As reviravoltas russas com uma bola medicinais, as prensas Pallof e a cruzada de Pilates são exemplos de exercícios que visam os oblíquos, especialmente os oblíquos externos que se encontram exatamente fora das costelas.

Complete um mínimo de um conjunto de quatro a oito repetições dos exercícios de peito e até três conjuntos de 10 a 12 repetições dos exercícios oblíquos.