Como ganhar peso em seus quadris e coxas para meninas magras

As pernas finas e tonificadas e os quadris delgados são uma inveja de muitas garotas, mas é possível ficar muito magro. As pernas finas com massa muscular mínima nem sempre ficam boas em jeans magros, saias curtas ou calções de botas. Ser muito magro pode torná-lo sujeito ao ridículo e evitar que se sinta melhor. Enquanto você não consegue fazer ganho de peso de forma proposital, vá para uma área específica do seu corpo, você pode tentar aumentar o tamanho do músculo em suas pernas e quadris para criar um visual mais completo e ajustado.

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Como você ganha peso

O ganho de peso ocorre quando você come mais calorias do que você queima. Um aumento diário de calorias de 250 a 500 calorias por dia irá ajudá-lo a aumentar de peso. No entanto, você não pode decidir onde é esse peso. Assim como quando as pessoas perdem peso, as tendências de ganho de peso do seu corpo dependem da sua genética. Sua forma geral permanecerá o mesmo - então, se você tiver uma seção mestra mais completa e pernas e quadris finos, suas proporções serão consistentes à medida que seu corpo inteiro ficar maior.

À medida que as meninas crescem após a idade de 8 anos, começam a colocar mais gordura corporal do que os meninos. Na adolescência, o aumento do tamanho das células de gordura em meninas é quase o dobro do dos meninos. Grande parte desse ganho está na pelve, nádegas e coxas. Você não precisa fazer nada para ganhar peso na parte inferior do corpo se você é uma menina que ainda não atingiu a puberdade; provavelmente acontecerá naturalmente como resultado de hormônios.

Comer para adicionar peso

Para ganhar peso, procure comer mais calorias do que você queima diariamente. Descobre sua queima diária de calorias usando uma calculadora online que leva em consideração sua idade, tamanho e nível de atividade. Adicione cerca de 500 calorias para incentivar um ganho de libra por semana. Alternativamente, fale com um nutricionista sobre uma boa entrada de calorias objetivo para você.

Não apenas adicione calorias na forma de mais batatas fritas, sorvete e junk food. Aumente a ingestão de alimentos saudáveis, como frutas, vegetais de amido e fécula - como batatas doces e milho - grãos integrais, gorduras insaturadas, produtos lácteos e proteínas.

Um lanche extra consistindo de duas fatias de pão de trigo integral coberto com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e uma xícara de banana em fatias fornece cerca de 500 calorias. Alternativamente, adicione calorias adicionais a cada refeição. Por exemplo, no café da manhã, polvilhe uma onça de nozes no seu cereal; No almoço, tem um recipiente de 8 onças de iogurte simples para a sobremesa; e terminar o jantar com um copo de 8 onças de leite com baixo teor de gordura para aumentar a ingestão do seu dia por 500 calorias. O cálcio extra nos produtos lácteos também ajuda o desenvolvimento e crescimento ósseo do seu corpo.

Potências proteicas Ganho de peso

Ao ganhar peso, procure desenvolver mais músculo em vez de apenas adicionar gordura.Construir músculo requer um aumento da sua ingestão calórica juntamente com treinamento direcionado na academia. Uma ingestão de proteína de cerca de 0. 55 gramas por libra de peso corporal por dia ajuda a se recuperar do exercício e incentiva o anabolismo ou o crescimento de células musculares.

Quando você adiciona mais calorias, faça algumas delas vir de proteínas. Use manteiga em porca em vez de manteiga em sua torrada matinal para adicionar cerca de 7 gramas de proteína por dose de 2 colheres de sopa; Cozinhe cereal quente com uma xícara de leite em vez de água para adicionar 8 gramas de proteína; Adicione 1/2 xícara de frango assado e com carne leve a uma salada para quase 20 gramas de proteína; ou incluir 4 onças de peru cozido em molho de marinara ou sopa de vegetais para adicionar 22 gramas. Os lanches ricos em proteínas que também ajudam a adicionar calorias são ovos cozidos, queijo com baixo teor de gordura ou iogurte grego.

Treine seus quadris e coxas

O treinamento de força de suas pernas e quadris pode ajudar a desenvolver os músculos lá para que eles estejam mais tonificados e fortes. Um programa focado também pode ajudá-lo a ganhar músculo, o que aumentará o tamanho do corpo inferior. Planeje treinar suas pernas e quadris pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Três dias por semana podem dar melhores resultados.

Se você é novo no treinamento de força, comece com apenas um conjunto de oito a 12 exercícios de peso corporal, como step-ups, agachamentos e lunges. Após uma semana ou duas, adicione peso sob a forma de halteres ou uma barra. Gradualmente, adicione conjuntos e mais peso à medida que você se sente mais forte. Exercícios para adicionar à medida que você progride incluem dobradiças de quadril, agachamentos de uma única perna, pontes e extensões quadril quadril, também conhecidas como pontapé de burro. Construa-se para levantar pesos que se sentem pesados ​​depois de cerca de oito repetições para maximizar o crescimento muscular. Aumente o peso quando se sentir gerenciável para completar seus conjuntos e repetições.

Não salte o treinamento na parte superior do corpo e faça exercícios cardiovasculares apenas porque você está tentando construir músculos da perna e do quadril. Execute pelo menos um exercício para a parte de trás, o peito, os braços e os ombros quando treina e faça ataques curtos de cardio, como caminhadas rápidas, jogging ou ciclismo por 20 a 30 minutos de cada vez, para manter seus sistemas cardiovascular e respiratório saudáveis.

Superando os obstáculos do ganho muscular

Alguns tipos de corpo são geneticamente menos receptivos às táticas de construção muscular. Reconheça que qualquer exercício e calorias saudáveis ​​que você adiciona estão fazendo você uma pessoa apta.

Considere adicionar um lanche de proteína pós-treino para sua dieta para aumentar seu trabalho na academia. Um batido de proteína de soro de leite ou metade de um sanduíche de peru pode proporcionar-lhe um impulso nutricional para melhorar o ganho de músculo.

Beber bastante água e dormir adequadamente para manter seu corpo saudável e ajudar a desenvolver massa muscular magra. As meninas adolescentes precisam entre oito e 10 horas por noite, de acordo com a National Sleep Foundation. À medida que cresce até a idade adulta, a faixa diminui em uma hora para sete a nove horas por noite.