Como obter 200 gramas de proteína sem suplementos

De acordo com a Junta de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina, que é responsável por estabelecer ingestão diária recomendada de nutrientes, a maioria Os homens precisam de cerca de 56 gramas de proteína por dia, enquanto a maioria das mulheres precisa de cerca de 46 gramas por dia. Em comparação com essas recomendações, 200 gramas de proteína parecem exagerar. No entanto, em alguns casos, você pode precisar de mais proteína do que a população geral. Por exemplo, se você é um fisiculturista cujo objetivo é colocar massa muscular magra, podem ser necessárias 200 gramas de proteína para atender às suas necessidades. Evite pó, pílulas e outros suplementos, obtendo todas as proteínas que você precisa de alimentos integrais nutritivos.

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Passo 1

Divida suas necessidades de proteína em três refeições regulares e três lanches. Para obter 200 gramas de proteína por dia, você precisará consumir cerca de 50 gramas de proteína em cada refeição e 17 gramas com cada lanche.

Passo 2

Escolha alimentos com pequeno-almoço ricos em proteínas, incluindo queijo cottage, ovos e manteiga de nozes. Para obter cerca de 53 gramas de proteína em sua refeição matinal, tenha 1 1/2 xícaras de queijo caseiro reduzido coberto com frutas frescas, uma omelete de dois ovos com espinafre salteado e um pedaço de torrada de grãos inteiros espalhados com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa.

Passo 3

Consumir um recipiente de 8 onças de iogurte grego sem gordura para um lanche de meio-manhã. Isso fornecerá exatamente 17 gramas de proteína.

Passo 4

Cozinhe um peito de frango grelhado de 3. 5 onças para o almoço. Emparelhado com 1/2 xícara de quinoa e 1/2 xícara de lentilhas cozidas no vapor, isso lhe dará 53 gramas de proteína.

Passo 5

Vapor 1 xícara de edamame preparado congelado ou soja verde no microondas com apenas um pingo de sal. Este lanche da meia-tarde fornecerá outros 17 gramas de proteína.

Passo 6

Asse um filé de 6 onças de salmão selvagem do Atlântico para o jantar. Adicione um lado de 1 xícara de macarrão Soba de estilo asiático e 2 xícaras de espinafres cruas levemente vaporizadas ou salteadas para um total de 51 gramas de proteína.

Passo 7

Beba 1 xícara de leite com teor reduzido de gordura e coma uma onza de queijo suíço antes da cama para trazer seu total diário para 202 gramas de proteína.

Coisas que você precisa

• Queijo cottage
• Ovos
• Manteiga de amêndoa
• Iogurte grelhado sem gordura
• Peito de frango
• Quinoa
• Lentilhas
• Edamame congelado
• Selvagem Salmão do Atlântico
• Macarrão de Soba
• Espinafre
• Leite com teor reduzido de gordura
• Queijo suíço

Dicas

• Cozinhe com gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis, como azeite e óleo de canola, para limitar a ingestão de gorduras saturadas não saudáveis ​​e melhorar a saúde do seu coração.

Avisos

• Comer demasiada proteína pode causar problemas de saúde, incluindo desidratação e perda de cálcio. É melhor discutir uma dieta rica em proteínas com o seu médico para se certificar de que é saudável para você.