Como obter maiores armas para meninas

Os músculos do braço são uma prioridade para muitas mulheres que procuram entrar em forma. Durante o verão, quando você está com tops e vestidos sem mangas ou exibe seu corpo tonificado em um biquíni, os braços flácidos e flácidos são uma desvantagem definitiva. Obter armas maiores não significa músculos que rivalizam com Arnie, mas um pouco mais de massa muscular pode adicionar forma e definição ao seu físico. Senhoras, é hora de pegar suas armas.

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Passo 1

Trabalhe ambas as partes dos seus braços uniformemente. Os braços superiores compreendem dois grupos musculares principais - o bíceps na frente e o tríceps na parte traseira. Para o crescimento uniforme do braço, para cada movimento do bíceps que você faz, combine-o com um tríceps.

Etapa 2

Saiba como fazer mergulhos. Os mergulhos estreitos, mantendo seus braços perto do seu corpo, são um construtor de tríceps altamente eficaz, de acordo com o treinador de força Sally Moss. Posicione-se entre as alças de uma estação de imersão e tire os pés do chão. Incline os cotovelos à medida que você desce, indo o mais baixo possível, então empurre-se de volta. Se você está lutando com mergulhos de peso corporal, Moss recomenda negativos, onde você simplesmente executa a parte inferior do elevador, mas faça o mais lento possível.

Passo 3

Adicione chin-ups à sua rotina. Pegue uma barra de chin-up com um aperto subterrâneo, deixe seu corpo ficar completamente reto, então puxe-se até seus ombros estão alinhados com suas mãos. Isso pode parecer simples, mas eles são incrivelmente difíceis e muitas mulheres lutam com chin-ups, de acordo com o treinador Charles Poliquin. Para contornar isso, a Poliquin aconselha a realizar repetições negativas, ou ter um parceiro ajudando você a ajudar no caminho até. Alternativamente, se você treinar sozinho, amarre uma banda de resistência ao redor da barra, coloque seus joelhos no laço e use a banda para dar uma mão amiga.

Etapa 4

Execute um movimento de isolamento do tríceps em seguida. Dips atingem seu tríceps, mas também trabalham no peito e nos ombros; Agora é hora de realmente cansar o tríceps. Sente-se em um banco de peso e segure um haltere em uma mão. Levante o braço acima, por isso é completamente reto, depois dobre seu cotovelo para que o peso caia atrás de sua cabeça. Continue até sentir um estiramento no músculo tríceps, então levante-o com força. Mantenha o braço preso no lugar - todo o movimento deve ocorrer no cotovelo. Complete todos os representantes em um braço, depois troque os lados.

Passo 5

Fique sentado em seu banco, mas desta vez segure um haltere em ambas as mãos. Sente-se com os braços pendurados pelos lados e as palmas voltadas para a frente. Mantenha os cotovelos firmes, levante os halteres até que suas mãos atinjam a altura do peito. Pausar por um segundo, apertando seu bíceps, depois baixe os pesos lentamente.

Passo 6

Treine seus braços duas a três vezes por semana, aconselha o site da revista "Shape" e complete dois a três conjuntos por exercício. Para construir músculos, execute seis a 12 repetições por conjunto, com o peso pesado o suficiente para ser desafiador, mas não tão pesado, você está aquém do mínimo de seis repetições ou usa uma forma fraca. Quando os pesos começam a se sentirem claros, aumente-os.

Passo 7

Aumente suas calorias. Para construir músculos, você precisa de mais calorias. A mulher ativa média é aconselhada a comer em torno de 2, 000 a 2, 400 calorias por dia, mas você pode precisar de mais do que isso para crescer. Nutricionista e treinador Joy Victoria recomenda uma dieta contendo todos os macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras. Aponte para pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal a cada dia, obtenha 30 por cento de suas calorias a partir de gorduras e compense o resto com carboidratos.

Coisas que você precisa

• Barra Chin-up
• Estação Dip
• Bandas de resistência
• Banco de pesos
• Dumbbells

Dicas

• Seus braços precisam descansar entre as sessões, então evite executando exercícios de braços nos dias de volta para trás. Se você ainda quiser ir ao ginásio, trabalhe suas pernas ou realize um treino cardio em vez disso.

Avisos

• Verifique com o seu médico antes de iniciar um programa e peça a um treinador qualificado para executá-lo através de todos os exercícios para garantir que sua técnica seja perfeita.