Como entrar em forma depois de ser sedentário

Balas de sofá, cuidado. Um estilo de vida sedentário está associado a um alto risco de complicações de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardíaca. Mas a boa notícia é que você pode entrar em forma depois de ser sedentário, alterando seus hábitos diários, comendo mais saudável para melhorar o seu nível de energia e gradualmente adicionando exercícios em sua rotina semanal e, em seguida, diariamente.

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Passo 1

Defina um objetivo realista para se tornar em forma. Escreva seu objetivo e acompanhe seu progresso para ficar motivado. Um objetivo realista pode ser perder 1 libra por semana, comendo alimentos mais saudáveis ​​enquanto exercitando durante 20 a 30 minutos por dia. À medida que você se acostumar a comer melhor e se engajar no exercício diário, você pode criar metas mais desafiadoras com base em seu nível de aptidão aprimorado.

Passo 2

Vá para uma caminhada de 30 minutos todos os dias. Comece seu estilo de vida ativo com um exercício gradual em vez de atingir o ginásio com dificuldade e desgastar-se ou causar feridos. Dê uma volta ao seu bairro por 30 minutos três vezes por semana, adicionando outro dia de caminhada a cada semana, até você estiver caminhando cinco a seis dias por semana. Traga seu leitor de música portátil para acertar em algumas músicas enquanto você anda. Certifique-se de aquecer e esticar antes da sua caminhada para preparar seu corpo para um movimento intenso.

Passo 3

Troque sua caminhada por uma jogada leve a moderada pelo menos duas vezes por semana. Depois de caminhar consistentemente vários dias por semana durante um mês, desafie-se jogando alguns dias por semana durante 20 a 30 minutos. Alternar uma caminhada de 10 minutos com uma jogging de cinco minutos até que você possa correr o comprimento total do seu treino. Aquecer, esticar e esfriar para cada treino para evitar lesões e manter seus músculos flexíveis.

Passo 4

Adicione exercícios de treinamento de força uma ou duas vezes por semana durante 20 a 30 minutos por treino. Diversifique seus exercícios com treinamento leve para fortalecer e tonificar seus músculos enquanto também queima calorias. Use dumbbells para trabalhar os músculos do seu braço e para segurar enquanto faz agachamentos ou lunges. Muscle ajuda a queimar gordura e manter seu corpo em forma.

Passo 5

Assista menos televisão todos os dias e substitua esse tempo por atividade física. Quanto menos tempo você passar na frente da televisão, mais tempo você tem que dedicar a atividades de fitness saudáveis. Você pode trabalhar em seu jardim, lavar seu carro ou se envolver em esportes recreativos, em vez de assistir televisão para maximizar seu nível de atividade a cada dia. Limite o tempo de televisão para quando você está caindo à noite, por não mais de duas ou três horas por noite.

Passo 6

Substitua alimentos insalubres em sua dieta com frutas frescas e grãos integrais. À medida que você aumenta seu nível de atividade, você também precisará de energia com alimentos.Escolha produtos frescos e grãos integrais, que são baixos em calorias e ricos em nutrientes para lhe dar energia ao longo do dia. Limite a sua ingestão de gordura saturada de carnes gordurosas e alimentos fritos, bem como para otimizar seus esforços de fitness.

Dicas

• Warmups, cooldowns e alongamento podem ajudar a prevenir lesões e construir elasticidade muscular. Aquecer, esticar e arrefecer antes e depois de cada treino. Consulte o seu médico antes de começar um novo plano de exercícios para garantir a segurança da sua saúde.

Avisos

• Verifique com o seu médico antes de iniciar um programa de exercicios pela primeira vez ou se estiver fora dos programas de fitness por algum tempo ou se tiver algum problema de saúde crônico.