Como se livrar dos depósitos de gordura e das coxas externas de tom
Índice:
Coxas - eles têm o potencial de ser seu melhor ativo ou seu pior. Se você tiver depósitos extras de gordura ao longo de suas coxas externas, as chances são de você acreditar que você cai na última categoria. Se você estiver olhando para aliviar a carga e trocar esses sacos de sela por um conjunto de coxas magra e tonificadas, embarque em uma jornada que altera o corpo que combina hábitos alimentares saudáveis com exercícios de treinamento cardio e força.
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Perder a gordura
Passo 1
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Elevar sua freqüência cardíaca em uma base regular. Caminhada, jogging, treinamento elíptico, remo, natação, kick boxing e Zumba são formas adequadas de cumprir sua quota de cardio. Opte por exercícios de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos cinco dias por semana, exercícios de alta intensidade por pelo menos 20 minutos três dias por semana, ou uma combinação dos dois. O American College of Sports Medicine sugere que o exercício de alta intensidade é melhor para melhorar a composição corporal.
Passo 2
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Aumente sua massa muscular com exercícios de treinamento de força em três dias não consecutivos por semana. Exercícios que visam os principais músculos do seu corpo, como agachamentos, lâminas, levantamentos, prensas de ombro e prensas de bancada tornarão seus exercícios efetivos e eficientes. Aponte para dois a três conjuntos de oito a 12 repetições de cada exercício com pesos pesados o suficiente para que você não consiga completar mais de 12 repetições. O treinamento de circuito também pode ser benéfico e envolve um conjunto de uma série de exercícios com um mínimo de descanso entre conjuntos, seguindo as repetições do circuito.
Passo 3
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Evite alimentos ricos em gordura ou processados. Chegue em vez de alimentos frescos, como vegetais, frutas, grãos integrais, nozes, lácteos com baixo teor de gordura, ovos e cortes magros de carne.
Passo 4
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Mantenha um registro de sua ingestão de calorias. Comer demais adicionará aos seus depósitos de gordura - comer muito pouco pode colocar seu corpo em modo de fome e ter os mesmos efeitos. Uma libra de gordura corporal contém 3500 calorias e perder essa libra requer diminuição da ingestão de calorias ou aumentar a queima de calorias no total de 3500 calorias. As sessões de cardio podem queimar em qualquer lugar de algumas centenas a várias centenas de calorias por sessão.
Tone the Muscle
Passo 1
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Deite no seu lado direito com os quadris e pernas empilhados e o cotovelo direito apoiando a parte superior do corpo. Estabeleça seus quadris e torso e levante os quadris do chão, ao mesmo tempo que levanta a perna esquerda longe do seu corpo. Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão e sua perna de volta ao seu corpo. Repita no seu lado esquerdo. Outra versão da perna lateral - sem a "ponte" - o levantamento envolve manter os quadris no chão e elevar a parte superior da perna o mais alto possível - o mais próximo possível da vertical para cada repetição.
Passo 2
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Fique de pé com os pés distanciados do quadril, traseiro reto, neutro da pelve e abdômen apertado. Dê um grande degrau à direita e lentamente fique ligeiramente na sua perna direita até sua coxa é paralela ao chão e seu joelho está acima, mas não além do tornozelo. Pressione o seu calcanhar para retornar à posição inicial. Repita o lunge lateral à sua esquerda. Você também pode usar a máquina de abdutores de quadril na academia, na qual você está sentado e você move suas coxas para longe do seu corpo, contra a resistência.
Passo 3
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Conecte o cabo de uma máquina de baixa roldana ao tornozelo esquerdo e fique de pé com o lado direito voltado para a máquina. Estabeleça seu tronco e levante sua perna esquerda para cima e para fora para o lado. Pausar na parte superior do movimento antes de baixar de volta para a posição inicial. Repita com a perna direita.
Dicas
- A adição de massa muscular aumentará sua taxa metabólica, tornando mais fácil a perda de peso e mantendo-a fora. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que homens moderadamente ativos de 19 a 25 anos consumam 2, 800 calorias e homens de 26 a 45 anos consumam 2, 600 calorias por dia. Mulheres moderadamente ativas de 19 a 25 anos devem comer 2, 200 calorias, enquanto as mulheres com idade entre 26 e 45 usam 2 000 calorias por dia. Complete de dois a três conjuntos de 10 a 15 repetições para cada exercício de ataque externo de coxa.
Avisos
- Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercicios ou perda de peso.
