Como obter suas pernas e extremidade na forma para um biquini

Carregar em alimentos de conforto pode se sentir bem nos meses mais frios, mas Quando a temporada de biquíni se passa, é hora de desvendar o corpo que se esconde debaixo daquelas blusas quentes e botas de inverno. Para muitas mulheres, tonificar o fundo e as pernas podem representar um desafio particular, mas com uma combinação de treinamento de força e cardio, você pode obter sua visão traseira em condições de pico. Incorporar alguns ajustes de dieta saudáveis ​​e cheios de fibras e você ficará mais confiante para exibir sua metade inferior junto à piscina ou na praia.

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Exercícios de biquíni

Passo 1

Fique com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, com os pés apontados a cerca de 45 graus para fora, para executar agachamentos plié. Aperte seus músculos glúteos (bunda) e baixe até que seus joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Levante lentamente para começar e continuar para um conjunto de 20 repetições. Na última repetição, agachar e subir apenas alguns centímetros em um movimento pulsante. Pulso 20 vezes. Este exercício tonifica seus glúteos, coxas e panturrilhas.

Passo 2

Fique de pé com a largura dos ombros com os pés separados, os dedos para a frente, para realizar um "touchdown", uma combinação de agachamento e reviravolta reversa. Dobre os joelhos de 90 graus enquanto esticam o seu fundo para trás. Dê um grande passo para trás com o pé esquerdo, depois dobre os joelhos em ângulos de 90 graus para se esgueirar. Empurre com o pé esquerdo para voltar ao início. Continue agachando e pulando, pernas alternadas, para 15 a 20 repetições em cada perna. Este movimento combina treinamento de força perna e inferior.

Passo 3

Fique de pé com a largura dos ombros para fora para executar uma explosão de salto explosiva. Avance com o pé direito e dobre seu joelho direito e esquerdo em ângulos de 90 graus para realizar uma lunge básica. Salte para cima, mudando as pernas para o ar. Você deve pousar com a perna esquerda na frente e a perna direita para trás. Incline os joelhos para espreitar na perna esquerda. Continue por 10 a 20 repetições. Este exercício explode suas panturrilhas e coxas.

Passo 4

Coloque os pés juntos e o pé direito sobre uma toalha dobrada para que seu pé deslize facilmente no chão. Dobre seu joelho esquerdo de 45 graus enquanto desliza o pé direito para o lado. Deslize seu pé de volta para começar enquanto você endireita sua perna esquerda. Faça 10 repetições ou tanto quanto você pode fazer em 30 segundos, então mude as pernas. Este exercício visa seus glúteos, coxas externas e coxas internas.

Passo 5

Coloque com uma bola de medicamento firmemente entre seus tornozelos. Avance com o pé direito, apertando as pernas para manter a bola no chão. Avance para 10 a 20 passos e, em seguida, avance para a posição inicial. Você sentirá esse movimento em suas coxas internas.

Passo 6

Execute pelo menos 150 minutos por semana de cardio moderado - incluindo corrida, natação, ciclismo ou exercício elíptico - para queimar calorias em excesso e tonificar sua metade inferior.

Dieta de biquini

Passo 1

Salte soda e beba água pura em vez disso. Beba uma onça de água por cada 2 quilos de peso corporal todos os dias. O refrigerante não é tão hidratante como a água, e as bolhas podem causar inchaço.

Passo 2

Troque sua massa branca e arroz branco para quinoa, arroz integral ou até pipoca (sem manteiga e sal). Três porções por dia de grãos integrais podem ajudar a encher você com fibra e diminuir a gordura corporal.

Passo 3

Coma três a cinco porções diárias de frutas e vegetais frescos, que contenham água, fibras e nutrientes, mas sem gorduras e açúcares não saudáveis.

Passo 4

Coma nozes crus e carne magra, incluindo peixe, frango e cortes de carne magra, para aumentar a proteína com baixo teor de gordura. As nozes também contêm gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração para mantê-lo cheio sem peso de embalagem.

Passo 5

Consome 2 colheres de sopa de vinagre por dia. O ácido acético, o ingrediente ativo em todos os vinagres, foi mostrado para ajudar a iniciar as enzimas que quebram gorduras. Se a idéia de vinagre guzzling reta arruína seu apetite, coma salada com um molho à base de vinagre para obter sua dose diária.

Coisas que você precisa

• Toalha
• Esfera de medicina
• 2 halteres de 5 libras

Dicas

• Mantenha os braços para fora nos lados ou direto em frente para você para equilibrar durante a perna e exercícios inferiores. Para um treino avançado, segure um haltere de 5 libras em cada mão. Evite assentar o máximo possível ao longo do dia. A maioria das atividades que você faz enquanto está sentado, como assistir TV ou trabalhar em uma mesa, podem ser realizadas enquanto estiverem de pé. Para enfatizar a definição muscular e esconder pilhagens de celulite, auto-curtidor suave sobre suas pernas e nádegas.

Avisos

• Considere consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.