Como ir de pequeno a grande bezerro

O músculo da panturrilha, localizado na parte de trás da perna, trabalha em conjunto com o isquiotibixo para impulsioná-lo para a frente. Maior força e poder em seus bezerros pode ajudá-lo a andar, correr ou subir escadas mais rapidamente e com mais agilidade e estabilidade. Passar de pequenos bezerros para grandes panturrilhas leva uma rotina de fitness dedicada, juntamente com a paciência; Mantenha-se, e você provavelmente verá uma melhora na força em seus bezerros.

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Passo 1

Execute exercícios funcionais que funcionam toda sua perna, bem como aqueles que visam especificamente seu bezerro. Lunges, por exemplo, são ideais para construir força em seus bezerros, isquiotibiais, quadríceps e glúteos. Lunges também incorpora seu núcleo para a estabilidade e incentiva os diferentes grupos musculares do seu corpo a trabalhar juntos para executar um movimento.

Passo 2

Trabalhe seus bezerros três dias por semana, descansando pelo menos um dia entre as sessões. O excesso de trabalho em qualquer grupo muscular específico pode resultar em lesões, portanto, dê aos seus bezerros pelo menos 48 horas de tempo de recuperação antes de colocá-los em outro treino.

Passo 3

Complete pelo menos três conjuntos de três exercícios diferentes que envolvem seus bezerros por sessão de treino. Por exemplo, comece com três conjuntos de lunges e, em seguida, três conjuntos de bezerro de uma única perna levanta. A partir daí, progride para os aumentos do bezerro de barbell, onde você segura uma barra atrás de sua cabeça logo acima de seus ombros e levante os calcanhares do chão enquanto empurra os dedos dos pés.

Passo 4

Execute três a seis conjuntos usando pesos mais pesados ​​e menos repetições para construir bezerros maiores. Apontar para a resistência, ou pesos, que deixa você cansado dentro de seis a 10 repetições em cada conjunto, o que significa que você não é capaz de completar outro representante na forma adequada. Trabalhe até esse nível de fadiga gradualmente, se você está apenas começando a fortalecer seus bezerros. Por exemplo, comece com pesos que deixam você cansado após 10 a 12 repetições; Fazer muito, muito cedo, pode levar a uma lesão. O peso dos pesos que você usa depende do seu nível de força e capacidade específicos; Se você está apenas começando, experimente pesos mais claros primeiro, como aqueles que pesam entre 5 a 8 libras.

Passo 5

Escolha atividades de cardio que também o ajudam a construir bezerros maiores. A corrida, o ciclismo indoor, a corda de salto e o escada-passo são eficazes para aumentar a força em seus bezerros.

Passo 6

Estique seus bezerros no final de cada sessão de treino para prevenir lesões, como estirpes musculares e lágrimas. Fique na frente de uma parede e coloque os dedos dos pés na parede enquanto deixa o calcanhar no chão. Dobre seu joelho e incline-se ligeiramente na parede; você deve sentir um estiramento. Segure por 20 segundos, repita várias vezes, se necessário, e então estique o músculo da panturrilha esquerda da mesma maneira.

Passo 7

Coma direito para seus bezerros. A desidratação e os baixos níveis de potássio podem causar dor muscular e aperto nas pernas, especialmente seus bezerros. Beba pelo menos oito copos de água de 8 onças por dia. Inclua alimentos em sua dieta que contenham potássio, como bananas, suco de laranja, espinafre e batatas.

Coisas que você precisa

• Pesos
• Sapatos de corrida
• Corda de salto
• Stair-stepper

Dicas

• Consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de fitness.