Como perder 15 libras em um mês

Alguém com excesso de peso pode perder 15 libras em um mês, ou quase 4 libras por semana. No entanto, esse tipo de perda de peso rápida é difícil de alcançar, e é provável que você recupere as libras mais rapidamente do que elas caem. Você terá um melhor sucesso se você perder 15 libras em dois, ou mesmo três, meses. Mas se você está determinado a testar, primeiro calcule seus objetivos diários para ver se você pode reduzir calorias o suficiente para torná-lo uma realidade.

Vídeo do dia

Determine o Déficit Diário de Calorias

Você já ouviu isso antes, mas é verdade que a única maneira de perder peso é consumir menos calorias do que você queima. Criar este tipo de déficit de calorias força seu corpo a queimar gorduras armazenadas por energia. O primeiro passo para a perda de peso - descobrir quantas calorias você precisará eliminar - começa por determinar o número de calorias necessárias para manter seu peso atual.

A maneira mais fácil é usar uma calculadora on-line - como a do site da Baylor College of Medicine - que calcula seu índice de massa corporal e calorias de manutenção diária depois de digitar seu gênero, altura, peso, idade e nível de atividade. O índice de massa corporal, ou IMC, indica se você está com peso saudável, excesso de peso ou obesidade. Se o seu IMC chegar em 25 ou menos, você já é um peso saudável, o que significa que você deve reconsiderar a tentativa de perder 15 libras, ou pelo menos perceber que será mais difícil para você perder peso rapidamente do que para pessoas com excesso de peso ou obesos.

Você precisará eliminar 3, 500 calorias para perder 1 libra de peso, portanto, cair 15 libras requer um enorme déficit de 52, 500 calorias. Se você planeja 30 dias em um mês, você precisará subtrair 1, 750 calorias da sua dieta diária - todos os dias, sem falhas - por 30 dias para perder 15 libras em um mês.

Plano de perda de peso saudável

A verdadeira questão é se você pode cortar 1, 750 calorias de sua dieta diária e ainda consumir calorias suficientes para manter seu corpo em andamento. Pegue suas calorias diárias de manutenção e subtraia 1, 750 para ver quantas calorias você pode consumir todos os dias para alcançar o objetivo da perda de peso. Para as mulheres, isso significa obter pelo menos 1, 200 calorias por dia, enquanto os homens devem consumir 1, 800 calorias ou mais. Se suas calorias diárias estão em ou acima desses níveis mínimos, você é bom para continuar com a dieta.

Se o seu nível de calorias depois de subtrair o 1, 750 está abaixo dos números mínimos, então você não deve perder peso na taxa de 15 libras em um mês. Os níveis mais baixos de calorias não fornecem comida suficiente para obter quantidades ideais de nutrientes. Além disso, quando você consome muito poucas calorias, seu metabolismo diminui para um rastreamento, o que arruína seus esforços de perda de peso.

A maioria das pessoas não pode subtrair muitas calorias com segurança, então ajuste seu plano para perder peso na taxa gradual e saudável de 1 a 2 libras por semana subtraindo apenas 500 a 1 000 calorias por dia. Se você perder menos de 2 libras por semana, levará dois meses para perder os 15 quilos.

Se você preferir não calcular suas necessidades de calorias, peça a um nutricionista registrado para ajudar a determinar o nível de calorias.

Planeje uma dieta equilibrada para perder 15 libras

Se você voltar ao básico, não terá que contar calorias ou colocar muito tempo e esforço em um plano de refeições. Você não precisará atender a menus rigorosos se seguir as diretrizes da Minha Placa do Departamento de Agricultura da U. S. e se familiarizar com algumas regras sobre os tipos de alimentos e os tamanhos das porções. Para My Plate, simplesmente imagine uma placa separada em quartos. Em cada refeição, um quarto da placa deve ser preenchido com proteína magra, um quarto com grãos inteiros e metade com legumes e frutas. Coma mais vegetais frutíferos e outros vegetais não amiláceos - como brócolis, pimentões e feijões verdes - que são baixos em calorias em comparação com vegetais de amido, como milho, ervilhas e batatas.

As proteínas Lean incluem peixes, ovos, aves de capoeira sem pele e cortes magros de carne, como lombo e lombo, bem como fontes vegetarianas, como tofu e feijão. Produtos lácteos como leite e iogurte também contêm proteínas.

Coma uma variedade de vegetais, escolhendo de todos os grupos de cores para maximizar os nutrientes. Seja especialmente cuidadoso com os carboidratos. Para mais fibras, escolha grãos inteiros em vez de pão e macarrão branco processados, e evite qualquer alimento com açúcar adicionado, como refrigerantes, doces e assados. Esses carboidratos refinados criam cravings que tornam difícil manter uma dieta, e eles não fornecem os nutrientes ou a fibra que o corpo precisa para se manter saudável.

Suporte Regular Suporta Perda de Peso

Você aumentará as chances de perder 15 quilos combinando dieta com exercício. Exercício queima calorias e pode ajudar a contornar seu apetite, tornando mais fácil ficar com o plano de perda de peso. Quando você segue uma dieta baixa em calorias por qualquer período de tempo, o corpo recorre ao tecido muscular ardente para obter energia. O treinamento de força compensa esse problema ao construir músculos, enquanto o exercício aeróbico fortalece seu sistema cardiovascular. Se você não se exercita atualmente, fale com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para obter uma nota de saúde limpa e a aprovação para se manter ativo.

Os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças recomendam que adultos tenham 2 horas e 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana, mais exercícios de fortalecimento muscular duas ou mais vezes por semana. Mas comece devagar e lembre-se de que você pode preencher a cota recomendada 10 minutos de cada vez, conforme você constrói seu regime. Além de deixar um tempo regular para se exercitar, escolha as atividades que você realmente gosta. Se é uma caminhada no parque, dançando, andando de bicicleta ou a corda de salto, é mais provável que fique com isso quando você escolhe algo que você gosta de fazer.